Te sem iszol elég vizet? Elmondjuk miért változtass rajta!
A napi folyadékbevitel minden életkorban kardinális kérdés, ahogy a felnőtteknél, úgy a gyerekeknél is komoly problémát okoz, ha nem jut elegendő folyadék a szervezetükbe. De mitől függ a napi mennyiség? Mi mindent befolyásolhat, ha nem iszunk elég vizet? Mit és mennyit igyon a gyerek? Pangl-Szarka Dorottya dietetikust kérdeztük a témában, aki szakértőként vett részt a Mizse Ásványvíz legfrissebb kutatásában.
- Mennyi vízre van szükségünk naponta? Mitől függ ez a mennyiség?
- Ahogy tápanyagszükségletünk, úgy folyadékigényünk is számos tényezőtől függ (nem, életkor, testtömeg, egészségi állapot, időjárás, fizikai aktivitás).
A gyermekeknek arányaiban nézve (testtömeg kilogrammonként) több folyadékra van szükségük, mint a felnőtteknek, és érzékenyebbek is a folyadékhiányra. Egy 4-7 éves gyermeknek átlagosan 1,6 literre, a 7-10 éves korosztálynak 1,8 literre, 10-13 év között 2,2 literre, 13-15 éves korban pedig 2,5 liter vízre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy optimálisan működjön.
- Ha megkérdezünk bárkit, elég vizet iszik-e egy nap, könnyen válaszolja azt, hogy igen – van-e adat arról, hogy mi ehhez képest a valóság? Vannak-e korosztályok, amelyeknél különösen oda kellene figyelni a vízfogyasztásra?
- A Mizse Ásványvíz nemrég készített egy felmérést, amelyben ezt a kérdést is vizsgálták. A kutatásában résztvevők 54%-a folyamatosan odafigyel a bevitt folyadék mennyiségére. A válaszadók 44%-a gondolja azt, hogy legalább 2 litert kellene innia napközben, 12%-uk szerint elég lenne 1.5 litert, ez jól mutatja, hogy nem vagyunk teljesen tisztában azzal, hogy mennyi a megfelelő mennyiség.
A kutatásban feltettük azt a kérdést is, hogy tudják-e, mennyi az ajánlott napi folyadékbevitel mennyisége a 4-7 éves gyermeknek, amely biztosítja a szervezet kiegyensúlyozott működését. A helyes válasz: 1,6 liter. A válaszolók egyharmada (29%) adott erre a kérdésre helyes választ, a legtöbben (36%) az 1 litert jelölték, sőt 5% 0,5 literre tippelte ezt az értéket.
A nők nagyobb vízfogyasztók, mint a férfiak
„A kutatásból az is kiderült, hogy a magyar felnőttek 6 százaléka egyáltalán nem fogyaszt vizet, csaknem ötöde viszont egyáltalán nem iszik mást. Az első kategóriában a férfiak vannak enyhe, a másodikban pedig a nők erős túlsúlyban. A szülők csaknem fele úgy számol, hogy gyermeke napi 1-2 liter folyadékot iszik, ami különösen intenzív testmozgásnál kevés, ráadásul a fiatalok a víz mellett jellemzően teával, kávéval, szénsavas (energia)itallal és szénsavmentes üdítőkkel oltják a szomjukat. Ezt követik a tejtermékek és a szeszes italok. Ezeken az arányokon már gyermekkorban érdemes változtatni, ami viszont a felnőttek felelőssége” – mondja Balog Zoltán, a Magyarvíz Kft. kereskedelmi igazgatója.
- Milyen tünetei vannak a dehidratáltságnak? Mi mindent befolyásolhat, ha nem fogyasztunk elég vizet?
- A folyadékhiány tünete lehet a már említett sápadtság (főleg gyermekeknél), ami a rosszabb oxigénellátottságnak és az alacsonyabb vörösvértest-áramlásnak tudható be, ugyanis a víz segíti az oxigén szállítását. A nem megfelelő folyadékbevitel negatív irányba tolhatja el a bélflóra összetételét, így közvetetten gyengítheti az immunrendszert. Szerepet játszhat a boldogsághormonok (szerotonin és dopamin) előállításában, ezért a dehidratált állapot összefüggésbe hozható a rossz kedvvel. Az állapot átmeneti, folyadékfogyasztás hatására javul a kedélyállapot.
A fejfájás hátterében szintén állhat folyadékhiány. A száraz, berepedezett ajkak, a hűvös bőr is utalhat rá, hogy nem fogyasztunk kellő mennyiségű folyadékot.
- Vannak-e speciális időszakok (akár napszak, akár évszak, akár élethelyzet), amikor különösen oda kell figyelnünk a hidratáltságra?
- Az őszi, téli időszakban végzett aktív testmozgás, sporttevékenység (például túrázás, korcsolyázás, síelés) során akár 300 ml-rel is megnőhet a napi folyadékigény. A megfelelő folyadékfogyasztás nátha, orrdugulás esetén kiemelten fontos, mert segít hígítani a nyákot, annak szervezetből történő távozását.
Gyermek- és időskorban kiemelt figyelmet kell szentelni az elegendő vízivásra, mert mindkettő veszélyeztetett korosztály kiszáradás szempontjából. Várandósság alatt nő a kismama folyadékigénye, hogy a szervezet biztosítani tudja a többlet vérmennyiség szállítását, és a magzatvíz termelődését. Sportolás során egyértelműen nő a folyadékigény, de sokan nem tudják, hogy 60 percet nem meghaladó sporttevékenység során elegendő vizet fogyasztani. Efelett már szükség lehet ún. izotóniás italokra is.
- Mit lehet azért tenni a szülőknek, hogy a gyerekeik számára természetesebb legyen a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás? Milyen tippek és trükkök léteznek akár felnőttek számára is, hogy ösztönözzük magunkat az elegendő mennyiségű vízfogyasztásra?
- A már említett kutatás kimutatta, hogy a lakosság harmada nem követi a gyereke folyadékbevitelét (ha követi, akkor is csak 18 éves korig – 60%-a lakosságnak) – de a nőkre jobban igaz, hogy követik, iszik-e elég vizet a gyerekük, és a szülők közel egynegyede inkább rábízza a gyermekére, mennyit iszik. Bár felhívják a figyelmüket a vízfogyasztásra, de a szülők 45%-a nem ellenőrzi azt.
Mindig legyen kéznél víz, a gyermek életkorának és képességeinek megfelelő tárolóban, például tanulópohár, kulacs, palack stb. Meséljünk a gyermek nyelvén a vízivás fontosságáról. Tanítsuk meg a gyermekünket, hogy figyelje a vizeletürítés gyakoriságát, annak színét.
- Ha a mennyiség stimmel, az elég, vagy szempont kell legyen a minőség is? Milyen ásványi tartalommal bíró vizet válasszunk, ha éppen nem csapvizet iszunk?
- A kutatásunkban résztvevő válaszadók 6%-a egyáltalán nem iszik tiszta vizet, és csak 36% nyilatkozta azt, hogy legjelentősebb folyadékforrása a víz. Egy presszó kávéban átlagosan 100 mg koffein van, így ha napi 2 csésze presszót megiszunk, akkor a javasolt napi folyadékbevitelünkön túl 117 ml plusz folyadékot is biztosítani kell a szervezet számára. Ezt a válaszadók 5%-a tudta helyesen, pedig 20% azt válaszolta, hogy jelentős mennyiségű kávéval pótolja a folyadékveszteséget.
Az üdítőitalok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ez feleslegesen bevitt kalóriákat eredményez, hízáshoz vezethet.
A magas vérnyomásban szenvedő betegek kiemelten figyeljenek rá, hogy alacsony nátriumtartalmú (max. 20 mg/liter) ásványvizet fogyasszanak.
- Aki testsúly-problémával küzd, az gyakran tévesen azt érzi, ha sok vizet fogyaszt, csak többet mutat a mérleg. Miért nagyon káros visszafogni a vízfogyasztást annak, aki épp fogyókúrázik?
Dehidratált állapotban jobban kívánjuk az édes, magas szénhidrát-tartalmú ételeket, ez testsúlycsökkentés esetén nem éppen előnyös. A folyadék segít kimosni a salakanyagokat a szervezetből, gyorsítja a béltartalom továbbhaladását, tehát a megfelelő folyadékbevitel hozzájárul az emésztéshez, és elkerülhetők az emésztési panaszok, a puffadás. Ráadásul a szomjúságot sok esetben összekeverjük az éhséggel, tehát ha éppen nincsen étkezési idő, először igyunk meg egy pohár vizet, hogy lássuk, valóban éhségről van-e szó
