Alvásszakértő: Az állandó nyári időszámításnál még az óraállítgatás megtartása is kedvezőbb lenne
Vasárnap hajnalban ismét háromról kettőre állítottuk vissza az órákat. Szokás szerint ismét elárasztották a közösségi médiát a zsörtölődők, pedig most egy órát ajándékba kaptunk, tehát még azok is jobban kipihenhették magukat, akik szombat este szórakozni voltak.
Dr. Bódizs Róbert, alvásszakértő, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének kutatási igazgatóhelyettese szerint sem a téli óraátállítás a nagyobb probléma, hanem inkább a nyári. Ahogy ugyanis vasárnaptól ketyeg majd az idő Magyarországon, az az eredeti, a földrajzi helyzetünkből adódó.
–- Milyen következményekkel jár az óraállítás?
– Minden esetben egy megszokott rendet borít fel, annak ellenére, hogy csak egyetlen óra eltérésről van szó. Mivel azonban az egész társadalmat egyszerre érinti, statisztikailag mérhető az összhatása: kimutatható a betegségstatisztikákban, a közlekedési balesetekre is hatással van, átmenetileg pedig néhányaknál kellemetlenséget okozhat. De egyáltalán nem mindegy, hogy a tavaszi vagy az őszi óraátállításról beszélünk.
dr. Bódizs Róbert (Fotó: Kovács Attila – Semmelweis Egyetem)
– Miben különbözik ez az egyórányi veszteség a tavaszi óraátállításnál attól, hogy ha egyszerűen ugyanennyi idővel később fekszünk le, ami azért jóval gyakrabban megtörténik mindenkinek az életében?
– Tulajdonképpen az össztársadalmi érintettség miatt veszélyesebb. Képzeljük el például, hogy az utakon egyszerre mindenki egy kicsit álmosabb, kialvatlanabb, vagy mondjuk valamennyi szívbeteg és rosszabb egészségügyi állapotban lévő egyszerre kap egy kis plusz, ráadásul kikerülhetetlen stresszt. Ha egyénileg alszunk kevesebbet egy órával az előző esti program miatt, akkor ugyanennek a veszélynek tesszük ki magunkat, de mégsem egy egész országról beszélünk.
– Ehhez képest az őszi óraátállítás milyen hatással van az életünkre?
– Ilyenkor visszakapunk egy órát, emiatt a túlnyomó többség inkább pozitív hatásokról számol be. A felmerülő panaszok inkább szubjektívek szoktak lenni, melyek közül magasan vezet, hogy „nagyon korán sötétedik”, vagyis mire a napi teendőkkel végeznek az emberek, addigra lemegy a nap.
– Létezik valamilyen praktika, amivel könnyen át lehet lendülni ezek szerint a nehézségeken?
– Az őszit élvezzük ki, mert október végén visszakapjuk a standard időszámítást. Ebben az időszakban csak a korai sötétedés miatti megváltozott körülményekre kell felkészülnie például az autóvezetőknek. A tavaszi óraátállítás esetében azonban sokkal körültekintőbbnek kell lenni. Érdemes előtte egy héttel már megkezdeni a felkészülést, és fokozatosan átszoktatni magunkat a korábbi elalvásra.
– Évek óta téma, hogy eltörlik az óraátállítást. Véleménye szerint ez egy jó vagy rossz döntés lenne?
– Egyértelműen jó dolog lenne, és nemcsak én, mint az alváskutatásban jártas szakember gondolom így, hanem a szakmai szervezetek legnagyobb része is egyetért ezzel. Az azonban nagyon nem mindegy, hogy melyik lenne az állandósított időszámítás. Ha a nyár megmaradása mellett döntenének végül, akkor megkockáztatom, hogy annál még az óraállítgatás fenntartása is kedvezőbb lenne.
– Miért gondolja úgy, hogy a téli időszámítás jobb lenne?
– Először is a szavaknak súlya van: a nyári és téli időszámítás kifejezések akkor jelentek meg, amikor az 1970-es évek olajválsága után kitalálták ezt az átállást. Valójában azonban a standard idő a mostani téli, míg a nyári az átállított. Standard időnek azt nevezzük, ami az adott földrajzi helyzetnek a lehető legnagyobb mértékben tükrözi a napóráját, vagyis a Nap delelése délben legyen, ami persze még így sem tökéletes.
Még az erősen iparosodott vidékeken is jellemző, hogy az ember biológiai ritmusa elég nagymértékben hallgat a napórára, tehát éjszakának érzi a reggelt, ha még nem kelt fel a Nap. Az csak egy illúzió, hogy mi határozzuk meg az időt: ez valójában egy rajtunk kívül álló fizikai folyamat, amit szükség esetén konvenciókkal felül lehet írni, de ez ütközik a természet rendjével és az egészség optimális feltételrendszerével.
– Hogyan alszunk manapság az elmúlt 10-20 évhez képest?
– Készítettünk egy nagyon alapos felmérést 2021-ben a magyarországi felnőtt lakosság alvásáról. Ebből kiderül, hogy sokan érzik úgy, hogy problémájuk van az alvással, de nagy átlagban nyolc órát szánunk alvásra. Hajnali 3 óra körül van az alvás közepe, ilyenkor a magyar felnőttek több mint 98 százaléka alszik, ami a gyerekekkel együtt még nagyobb százalékot jelenthet. Ami viszont egyértelműen romlott az a fényszennyezettséggel kapcsolatos megfontolások semmibe vétele. Amikor megjelenik egy technikai újítás, akkor általában idő kell, amíg az emberek megértik, hogy ennek hátulütői is vannak.
Ezzel párhuzamosan rontja egy kicsit az alvásminőséget az is, hogy a korábbinál sokkal több időt töltünk a négy fal között bezárva, vagyis napközben fényhiányt szenvedünk el. Mindenkinek javaslom, hogy elalvás előtt 2-3 órával már csak nagyon erősre állított kékfényszűrőkkel használja az eszközeit. Ebbe beletartoznak az otthon, nagy képernyőn nézett filmek is, amiket célszerű lenni valamivel korábbra időzíteni, ha van erre lehetőség.
– Milyen hatása van a kék fénynek az alvásra és az egészségre?
– Nagyon erősen hat az alvásunkra és a biológiai ritmusunkra. Az ember és a nappal aktív fajok retinájában kékfény-érzékeny sejtek vannak, mert a napfény teljes szivárványspektrumában benne van a kék komponens is. Ha ezek a retinális ganglion sejtek ezt érzékelik, akkor egy specifikus idegpályán azt az információt továbbítják a biológiai óránknak, hogy nappal van. Ekkor a biológiai óra ennek megfelelően kezd el viselkedni, vagyis késleltetési köröket kezd futni, mivel azt érzékeli, hogy még nincs este.
Ezzel szemben elődeink éjszakába nyúlóan a tüzet bámulták a barlangban, ám a vöröses-sárgás fényforrás szöges ellentéte a kéknek, a szivárvány ellenkező oldalán helyezkedik el, emiatt enyhe a cirkadián ritmust, azaz a biológiai órát befolyásoló hatása.
– Vagyis ha valaki nem érzi magát este fáradtnak, és úgy dönt, hogy még egy részt megnéz a kedvenc sorozatából, akkor saját magát teszi bele egy ördögi körbe, hiszen még kevésbé érzi majd magát álmosnak, mintha kikapcsolná a tévét?
– Igen. Ilyenkor jó eséllyel tolja maga előtt a biológiai óráját, ami pedig azt diktálja, hogy még nappal van. Természetesen egyszer el fog fáradni, mert az alvásnak van egy fáradtságot mérő komponense is. A homoesztatikus komponensnek köszönhető, hogy akár nappal is el tudunk aludni, ha nagyon fáradtak vagyunk. De ez az alvás, nem az az alvás, ami a rendben működő biológiai ritmusok mentén éjszaka lenne. A sorozatnézős példára visszatérve: egy ilyen esetben a kimerültség utáni nappali alvást fogjuk átélni, és majd valamikor az éjszaka vége felé jelenik meg jó esetben az a biológiai ritmus fázis, ami az éjszakát indikálja, de akkor viszont már lassan kelni is kell.
és ne feledkezzünk meg az olyan pszichiátriai problémákról, mint a depresszió vagy a hangulatzavarok.
– Az utóbbi években elterjedtek azok az okosórák és aktivitásmérők, melyek már képesek monitorozni az alvást. Ezek mennyire festenek valós képet az alvásunk minőségéről?
– Annyifajta ilyen eszköz van, hogy nehéz róluk általános véleményt alkotni. Fogalmazzunk úgy, hogy adott annak a lehetősége, hogy ezek között a csuklóra helyezhető eszközök között akad olyan is, ami megbízható információkat közöl elsősorban két szempontból. Az egyik az, hogy mikor és mennyit aludtunk, de hiteles információnak számít az is, hogy mennyire zavartalanul. Az utóbbi különösképpen akkor, ha pulzusmérő is be van építve az eszközbe.
Már léteznek azonban ilyen eszközök is, és a jövőben egyre inkább lesznek.
– Mikor érdemes alvásszakértőhöz fordulni? Milyen jelekre figyeljünk?
– Ha valaki heteken vagy hónapokon keresztül rosszul alszik, és úgy érzi, hogy nem tudja kipihenni magát, akkor érdemes szakembert felkeresni. De ez csak a gondok egy része, ugyanis akadnak olyan alvásproblémák, amikor az alany nem érzi, hogy rosszul alszik, de mégis emiatt vannak problémái. Ilyen például az éjszakai, nagyon intenzív és szaggatott horkolás, ami légzéskimaradásokkal társul, vagy a fáradtság ellenére izgő-mozgó lábak lefekvés előtt, amitől nem tudunk elaludni. Ezek olyan gyakori alvásszavarokat jelezhetnek, melyeknek fontos lehet a kivizsgálása.
