14 tipp, hogy kevesebb cukrot fogyassz 2015-ben
"Bizonyára tudod, hogy igen bölcs dolog az elfogyasztott cukor mennyiségét csökkenteni" kezdi intelmeit a Buzzfeed, abban a cikkben, amelyben ötleteket ad olvasóinak ahhoz, hogy elkerüljék a felesleges cukorbevitelt.
Egy átlagos amerikai állampolgár ugyanis – a lap szerint legalábbis – egy nap mintegy 82 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt el az élelmiszerekkel. Ez az ottani szakértők által nőknek, illetve gyermekeknek javasolt maximális napi mennyiség több mint háromszorosa; a férfiak számára javasolt napi maximális mennyiség duplája. A Buzzfeed szerint ez körülbelül 19,5 teáskanálnyi cukor, pedig, mint írják, 6-9 teáskanálnyinál többet nem lenne szabad fogyasztani egy nap.
"2003-ban is éles vita alakult ki a WHO akkori cukorbeviteli irányelve körül, melyben a felnőttek napi kalóriaigényének 10 %-át ajánlották „szabad” cukrok (ételek cukortartalma, természetes forrásokból származó cukor, mint például a méz, szirup és gyümölcslé, sütemény receptek, stb.) formájában elfogyasztani" írja a Vajma.info.
A Tudatosvásárló cikke szerint egy felnőtt számára az ajánlott napi cukorbevitel legfeljebb 50 gramm. Ez egy tábla 100 grammos csokoládénak, 10 db keksznek és legfeljebb 6 dl kólának felel meg.
Miért ilyen fontos a cukorfogyasztás csökkentése? Mert a túlzott kalóriabevitel és a túl sok finomított cukor fogyasztása egy sor betegség kialakulásához vezethet:
– elhízás és a túlsúllyal kapcsolatos betegségek
– inzulin-rezisztencia
– diabétesz
– diabétesszel összefüggő betegségek, mint a végleges megvakulás vagy a végtagok elüszkösödése (amelynek amputáció a vége)
– fogágybetegségek
és a többi. A Buzzfeed cikkét felhasználva magyar viszonyokra ültettük át a jó tanácsokat!
1. Tudd, mennyi az elég!
A nők legfeljebb napi 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak (ez nagyjából hat teáskanál, vagy 100 kalória). A férfiak ne vigyenek be többet napi 38 gramm hozzáadott cukornál. (Körülbelül kilenc teáskanál, vagy 150 kalória). Ez az Amerikai Egészségügyi Szövetség ajánlása. Tartsátok fejben ezeket a számokat szem előtt, hiszen a cél az, hogy csökkentsétek e mennyiséget, amennyire csak lehetséges.
2. Lélekben készülj fel!
Kihívás lesz, mivel az étkezési szokásaink évek alatt alakulnak ki, és elég nehéz megtörni őket. Erica Giovinazzo szakértő szerint a cukorról különösen nehéz lemondani, mivel van, akinél szabályos függőség alakul ki.
3. Mielőtt elkezded, vezess étkezési naplót!
Giovinazzo azt javasolja, három napig mindent rögzítsünk a naplóban, amit csak eszünk. Három átlagos nap legyen, és olyan, amelyen megpróbálunk a lehető legjobban étkezni. Azt mondja, ez segít pontosan rámutatni a napi legnagyobb cukorforrásra, és segíthed elkezdeni alternatívákon gondolkodni.
4. Tanuld meg, mi a különbség a természetes és a hozzáadott cukortartalom között!
A gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben természetes módon fordul elő cukor. Az élelmiszer-ipari termékekhez utólag hozzáadott cukrokra kell leginkább ügyelni. "Cukornak számít minden hozzáadott cukor, ami például a pékárukban vagy egyéb élelmiszerekben található, illetve azok a természetesen előforduló cukrok is, melyek a mézben vagy gyümölcslevekben vannak." írja a Medipress.
A tejtermékek és zöldségek nem tartalmaznak annyi cukrot, hogy amiatt aggódni kelljen. És bár a gyümölcsök nagy mennyiségű fruktóz (különösen sok problémát okozó cukrot) tartalmaznak hatalmas mennyiségű gyümölcsöt kellene megenned ahhoz, hogy elérje a veszélyes határt a vércukorszinted. A természetes cukrok, ha mértékletesen fogyasztod a magas cukortartalmú gyümölcsöket (mint amilyen a banán vagy a szőlő), nem okoznak problémát, míg a hozzáadott cukrokra ügyelned kell.
5. Olvasd el az élelmiszerek címkéin az összetevők listáját!
Így láthatod, mennyi a szénhidrát-mennyiség, van-e hozzáadott cukor az élemiszerben. Mivel még a salátaöntetek, szószok, bébiételek, gyümölcsös joghurtok is tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, az áruházakban sajnos rengeteget kellmajd olvasnod. De hidd el, megéri!
6. Legyen egy listád a hozzáadott cukrok nevéről!
Hozzáadott cukor például a:
-glükóz, dextróz, glükóz-fruktóz szirup
-cukor, barna cukor
-kukoricaszirup, magas-fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
-fruktóz
-méz
-invertcukor
-keményítőszirup
-maltóz
-szacharóz
-juharszirup
-melasz.
7. Ellenőrizd, mit iszol!
Az USA-ban például a hozzáadott cukrok jelentős részét az üdítőitalokkal fogyasztják. Az egyik örök mumus a kóla, ám nem ez az egyetlen édesített ital; sokan elfeledkeznek a dobozos jeges kávékról, a különböző sportoláshoz használt italokról és az energiaitalokról.
8. Csökkentsd a gyümölcslevek mennyiségét is!
A gyümölcslevek egy része eleve cukrozott. Az "ital", illetve a "nektár" hazánkban rendszerint alacsonyabb gyümölcstartalmú, cukrozott leveket jelent. A -lé az, amely a legmagasabb gyümölcstartalommal bír. Persze ez is lehet cukrozott, kevés a natúr termék. Ezért kell a dobozon szereplő információkat átbogarászni - lásd: 5. pont.
9. Inkább fehérjét és zöldségféléket nassolj!
Joghurtot, sajtot, tojást. Szeletekre vágott uborkát, céklát, vékony csíkokra szelt káposztát, zellerszárat.
10. Éhesen ne menj élelmiszerboltba!
Ehhez talán nem is kell kommentár.
11. Válaszd a teljes értékű élelmiszereket a feldolgozott helyett!
Igyekezz minél több nyersanyagot venni a készételek helyett. Például az előre panírozott, mirelit csirkemell-szeletek helyett vásárolj natúr csirkemellet, és készítsd el te magad, otthon az ételt!
12. Vigyázz a csökkentett zsírtartalmú élelmiszerekkel!
Attól, hogy kevesebb zsírt tartalmaz egy étel, még lehet cukros. Erre jó példa a nagy jégkrém és fagyiblöff: hatalmas betűkkel virít a csomagoláson, hogy nulla egész akármennyi zsírt tartalmaz, de az már nem, hogy mennyi cukrot.
13. Próbálj meg 7-9 órát aludni éjszaka!
A kialvatlanság és a hízás közötti összefüggésről már mi is írtunk. Ha nem pihened ki magad, sokkal jobban fogod kívánni a cukros élelmiszereket.
14. Egyél gyümölcsöt, amikor édességet kívánsz!
Sőt, olajos magvakkal is kombinálhatod a gyümölcsfogyasztást. Azonban erre is érvényes a fő szabály: mindent mértékkel!
