Miért annyira fontos az edzés karantén idején, otthon is?
Az ember izomerejének csúcsára 30 éves kora körül ér, innentől kezdve minden évtizedben elveszti izomtömegének 5%-át. Ez a folyamat 70 éves kor körül gyorsul fel - írja a New Scientist.
Ma már tudjuk, hogy izomrostjaink változnak a korral. A „2.típusú” rostok helyét, amelyek révén súlyos terheket tudunk vinni rövid időszakokra, lassan átveszik az „1.típusú” rostok, amelyek hosszabb távon hatékonyabbak, de kevésbé alkalmasak súlyok cipelésére. Ezenkívül izmaink egy idő után kevésbé hatékonyan használják fel a fehérjéket, így aztán kevésbé lesznek képesek önmaguk javítására. E korfüggő változásnak számos oka van, köztük az olyan hormonok szintjének változása, mint a tesztoszteron, vagy azoknak az agysejteknek az átszerveződése, amely a mozgást irányítja.
A legújabb kutatások szerint az izomvesztés megállítására nemcsak idős korunkban kell odafigyelni, hanem egész életünkben.
Bebizonyosodott például, hogy ha valaki minden héten legalább egy órát súlyt emelt, azzal 70%-kal csökkentheti a szívroham és az agyvérzés kockázatát.
És ez erősítés nem csak a férfiaknak jó: egy 8 éven át tartó, közel 100 ezer, 55 és 81 év közötti nő bevonásával folyt amerikai kísérlet szerint az erősítő tréning jelentősen csökkentette a résztvevők esélyét az időskori cukorbetegségre. A nagyobb izmokban ugyanis jobban eloszlik a glükóz, és több sejt szállítja és tisztítja, így nem lesz magas a vércukor-szint.
Egy brit kísérletből pedig, amelyben közel félmillió 40 és 69 év közötti alany vett részt, köztük 54% nő, az derült, ki, hogy akiknél nagyobb az izmok szorítóereje, azoknak kevésbé kell tartaniuk a szív- és érrendszeri betegségektől, a ráktól, és általában csökken a korai halál kockázata. Megfigyelték például egy idősotthonban, hogy azok, akik 14 héten át hetente kétszer gépeken edzették magukat, nemcsak általános erejüket növelték 60%-kal, hanem a mindennapi életben is sokkal jobban elboldogultak mások segítsége nélkül.
Mindez a kalória-égetés szempontjából is igen hasznos lehet.
A nagyobb izomtömeg önmaga fenntartására is eleve több kalóriát használ fel. Ugyanakkor a súlyzózás rövid távon olyan apró szakadásokat okoz az izomszövetben, amelyek helyreállításához viszonylag nagy mennyiségű energiára van szükség. Ez még akár három nappal az edzés után is érezteti a hatását.
Az erősítő edzéseknek a csontjainkra is jó hatása van. A csontok kopnak a korral, ezért könnyebben törnek. Kétféle sejt, a romboló hatású oszteoklaszt és az építő oszteoblaszt összecsapásának vannak folyamatosan kitéve. Az erősítő edzések viszont serkentik az oszteoblasztok tevékenységét és elnyomják az oszteoklasztokat. Ezzel jelentősen csökken a csontritkulás veszélye, amely az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint évente 1,66 millió csigolya- és csípőcsonttörést okoz szerte a világon a 60 éven felüliek körében.
Nem véletlenül ismert az ókor óta az „ép testben ép lélek” mondás. Ma már tudományosan is alátámasztott tény, hogy az általános testi erő pozitívan hat a memóriára, a reakcióidőre, a beszédkészségre, a térben való eligazodásra.
Arra persze nincsen általános recept, hogy miként tudjuk legjobban az erősítő edzések előnyeit kihasználni, mert már a gyakorlatok típusai is nagyban különböznek kor és fizikai állapot szerint. Az amerikai sportorvosok kollégiuma szerint a felnőtteknek legalább hetente kétszer kellene erősítő gyakorlatokat csinálni minden nagyobb izomcsoportra.
Jason Gill, a glasgow-i egyetem cardiometabolikus egészség-professzora szerint az a lényeg, hogy egy bizonyos izomcsoportot addig eddzünk, amíg az elfárad és annak, aki nem sportoló, nagyjából ugyanannyit ér, ha egy könnyebb súlyt 20-szor emel fel, mintha egy nehezebbet ötször. Gill csoportja jelenleg azt teszteli, hogy miként hat az egészségre, hogy ha valaki a hét hat napján minden nap egy perc izomerősítő gyakorlatot végez. Ehhez 18 és 65 év közötti, mozgásszegény életmódú, de fizikai aktivitásra képes résztvevőket kerestek és a program 12 hétig tartott. Ugyanakkor Gill professzor nem állítja szembe az erősítésű edzéseket az aerobikkal, sőt, úgy véli, egészségre gyakorolt hatásaik kiegészíthetik egymást.
A jelenlegi karantén-helyzetben is ott vannak segítségként az online edzésfilmek. Kovács Attila crossfit-edző például a karantén kezdete óta minden nap élő adásban jelentkezik a Facebook-oldalán.
