Edzés otthon: könnyen baj lehet, ha erre nem vigyázol
Home office otthon: így kerüld el a hátfájást
Sokan vannak, akik ugyan otthonról dolgoznak, de nincs otthon olyan gerinctámaszos irodai szék, mint amit az irodában használnak. Keresztes Nóra figyelmeztet, fontos, hogy a lehető legideálisabb üléspozíciót alakítsuk ki, lehetőleg ne kelljen a fejét lógatni hosszasan, görnyedni a kanapé sarkán, legyen a monitor a szem magasságában, a kéz ne törjön meg csuklónál sem oldalirányban sem felfelé vagy lefelé, kézfejünk maradjon a csukló meghosszabbítása, figyeljünk időnként tudatosan tartásunkra.
"Ahogy máskor is ideális lenne, iktassunk be néha egészségügyi szünetet, mozgassuk át ujjainkat, csuklónkat, nyújtsuk meg, vagy masszírozzuk át az alkar izmait akár egy teniszlabda segítségével és megfelelő időközönként mozogjunk egy kicsit"
– mondta, hozzátéve, néhány általános, egyszerűen kivitelezhető mobilizáló és nyújtó gyakorlattal elejét vehetjük a fájdalmaknak, vagy enyhíthetünk rajtuk.
1. Gerincmobilizáló gyakorlat: cicahát - homorít és domborít, nincs az az ember, aki ne hallott volna róla. Négykézláb elhelyezkedünk, lábak csípőszéles terpeszben párhuzamosan helyezkednek el, tenyerek a váll alatt, fej a törzs meghosszabbításában. Domborítjuk a hátat, derekat, magunk alá húzva a medencét, fejünket és megtartjuk néhány másodpercig, majd beejtjük a mellkast és hasat a talaj felé, medencét előrebillentjük, fejünket ne feszítsük erőteljesen hátra.
2. Hátizmok, farizmok nyújtása, lazítása: háton fekvésben, térdhajlítással a talpakat talajra húzzuk, karjaink vállmagasságban a talajon támaszkodnak. Lassan kidöntjük mindkét lábunkat az egyik oldalra, megtartjuk pár másodpercig, visszahozzuk középre és elvégezzük a másik oldalra is, eközben vállunk maradjon a talajon. Ismételjük meg mindkét oldalra néhányszor. Alapvetően kellemes érzést kellene keltenie, bármilyen fájdalom vagy zsibbadás fennállása esetén ne folytassuk.
Ezen kívül beiktathatunk még pár egyszerűen, akár a széken is megoldható nyújtó gyakorlatot, figyelve arra, hogy mindig húzzuk ki magunkat, már a gyakorlat indításánál fontos a helyes testtartás és talpunk is legyen a talajon, hogy segítsen stabilizálni:
1. Karjainkat test mellett leengedve, vállunkkal és karjainkkal lefelé törekedve, fejünk búbjával a plafon felé nyújtózunk. Ugyanezt talajon fekve, kezeket a fej fölé helyezve is végezhetjük, ellentétes kar láb nyújtózással illetve egyszerre végezve.
2. Szék szélében megkapaszkodva vállaink felett hátrapillantunk lassan, mindkét oldalra, többször ismételve.
3. Egyik kezünkkel a szék szélében kapaszkodva, másik karunkkal a fejünk felett átnyúlva nyújtózunk oldalirányba, tartsuk meg pár másodpercig, lélegezzünk ki, majd végezzük el a másik irányban is.
4. Az asztal szélébe kapaszkodva most bátran púposítsunk, érezzük, hogy a lapockák magasságában húzódik, tartsuk ki a mozdulatot, majd ezzel ellentétben most kapaszkodjunk meg a szék támlájának alsó szakaszában, úgy hogy vállaink ne emelkedjenek fel és nyújtsuk meg a mellkast.
5. A gép előtt ülve előre esett vállaink révén a mellkas izmainak mozgástartománya is beszűkül, megrövidülnek az izmok. Érdemes néhány körzést csinálni időnként, amivel kicsit nyitjuk a mellkast, könnyebb lesz a helyes testtartást is később kivitelezni. Egyszerűen csak kezünket helyezzük a vállcsúcsra és szép nagy ívben körözzünk néhányszor, elölről indítva a könyököket. Amikor vezetjük hátra a kart, akkor vegyünk mély levegőt, majd a lenti fázisnál kifúj.
Érdemes ezeket a gyakorlatokat naponta többször is elvégezni. Ha valakinek van valamilyen egészségügyi problémája, érdemes konzultálni a háziorvosával vagy akár gyógytornász segítségét kérni, aki szintén tud segíteni a helyes mozgásban akár élő, online csatornán keresztül. Keresztes Nóra azt javasolja, kisugárzó fájdalom esetén mindenképpen konzultáljunk szakorvossal, mielőtt folytatnánk az edzést.
