A győztes gondolkodás 11 lépése - nem csak sportolóknak!
2. Írd át! Szemléletmód
Ugyebár a rögzült – és fejlődési szemléletmód minden területen hatással van az életünkre, és mindkét hozzáállás megjelenik az életünkben, csak nem mindegy, hogy milyen arányban. Kenyeres András szerint a magyar férfi vízilabda-válogatott játékosait 30%-ban rögzült, 70%-ban fejlődési szemlélet jellemzi, vagyis főként nyitottak a tanulásra, fejlődésre, tudják, hogy kellő belefektetett munkával lehet sikert elérni és képesek fejleszteni a képességeiket. Nem kész alkotások, hanem folyamatosan formálhatóak. Ahhoz, hogy mi is gyakorolhassuk ezt a fajta szemléletmódot az eredményességünk javítására, gondolkozzunk el az alábbi kérdéseken, amikor egy kihívással találkozunk:
* Honnan van róla információm és milyen forrásból szerezhetek még?
* Kellően sok oldalról vizsgáltam meg a helyzetet?
* Mi a tervem ezzel kapcsolatban?
* Milyen hibákat követtem el és mit tanulhatok belőlük?
* Mennyire és mivel próbálkoztam, tettem kellő energiát?
* Miben kellene fejlődnöm, hogy elérjem ezt és ezt?
3. Tervezz! Célok
Az egyik kedvenc céllal kapcsolatos gondolat Csíkszentmihályitól hallottam:
a célok adnak aktivitási energiát az életnek.
Ha szeretnénk tudni, hogy honnan hová tartunk, mit szeretnénk elérni, mi fontos számunkra, és szeretnénk fenntartani a motivációnkat, akkor ebben a célok felállítása segít bennünket.
Fontos, hogy a célunk jelentsen kihívást és jelentsen örömöt, amiért minden reggel érdemes felkelünk és szívesen teszünk érte (lásd a japánoknál az ikigai). Legyen pontosan mérhető és elérhető, valamint jól meghatározott. Mindig rendeljünk hozzá határidőt és írjuk is le, valamint legyen pozitív az üzenete. Számoljunk a buktatókkal is, készüljünk fel rájuk és fogjuk fel a tanulás kavicsaiként, amiken át kell lépni, hogy elérjük a célt.
Nézz körül a letölthető tervezők között!
4. Oszd be! Időbeosztás
Az egyik legértékesebb erőforrásunk az időnk, bánjunk vele hát tudatosan.
Először is mérjük fel a jelenlegi időbeosztásunkat:
mit csinálunk egy nap, mennyi időt töltünk hasznos illetve időrabló tevékenységekkel, mikor ettünk, mennyit pihentünk stb. Ne átgondold, hanem írd is le, vezesd 1-2 héten keresztül és vond le a konklúziókat. Ezután tudod csak megtervezni, hogy min érdemes változtatni.
Legyenek prioritásaink, használjuk az Eisenhower sürgős-fontos mátrixot és egyéb időgazdálkodási módszert, hogy hatékonyabbak legyünk és kerüljük el a halogatás csapdáját.
5. Összpontosíts! Fókuszálás
Mi kell ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk összpontosítani a feladatunkra? Tudatosan figyeljünk egyetlen dologra, készüljünk fel, a koncentráció mindig egy átgondolt folyamat része.
Egyszerre csak egy dologra figyeljünk, ne csapongjunk, és arra koncentráljunk, amire hatni tudunk, és zárjuk ki azt, amire nem.
Tudunk hatni a kitűzött célokra, a belefektetett munkára, a pihenésünkre, a hozzáállásunkra, a táplálkozásra, a kommunikációnkra,a felkészültségünkre és az érzelmi töltetre.
Az lebegjen a szemünk előtt, amit el szeretnénk érni, ne az, amit el akarunk kerülni, azaz az irány mindig pozitív legyen. Ha kizökkennénk a fókuszált állapotból, iktassunk be szünetet, sétáljunk, foglalkozunk mással, figyeljük a légzésünket, legyenek kész válaszaink erre a helyzetre, gyakoroljuk a mindfulnesst, találjunk ki egy mantrát stb.
6. Szokj hozzá! Szokások
A szokásoknak egyszerű oka van, segítségével energiát takarít meg az agyunk, hiszen nem kell felmérnie új helyzeteket. Kérdés, hogy a szokásaink összhangban vannak-e a céljainkkal? Ha igen, akkor segítheti a fejlődésünket, ha nem, bármikor változtathatunk.
A szokások kialakításához 3 dolognak kell meglennie: először eldöntjük, hogy milyen szokást akarunk kialakítani, majd a döntést tettnek kell követnie, a tettet pedig ismételt cselekvéseknek.
Ha új szokást szeretnénk kialakítani, mindig kössük hozzá egy más meglévő szokáshoz, úgy könnyebb lesz beépíteni. Ennek a folyamatnak fontos része a tervezés és az önfegyelem.
7. Érezd, mondd! Vizualizáció
Semmiképp nem a vonzás törvényéről van szó, hogy amit elképzelsz, az úgy is lesz. Ha valamit a lelki szemeink elé képzelünk, és átélünk, akkor ez a mentális tréning felkészít és hatékony belső motivációként szolgálhat, hogy elérjük, amit szeretnénk, növeli a teljesítményünket. Mindig legyen éles a belső mozink, ezt segíti a FÉTSKEP-modell (angolul PETTLEP):
* É=Érzelmek. Képzeljük el, hogy mit érzünk a jelenet közben?
* T=Tettek. Mit csinálunk pontosan, mi az, amit el akarunk érni?
* S=Sebesség. Milyen sebességgel látjuk a jelenetet?
* K=Körülmények. Hol vagyunk, milyen a környezet, mi van körülöttünk?
* E=Elsajátítás. Beépítettük a belső mozinkba az újonnan tanult készségeket, változásokat?
* P=Perspektíva. Honnan nézzük a jelenetet?
8. Hidd el, akard! Önmotiváció és önbizalom
A motivációról számos szikracikket olvashattál, így pontosan tudod, hogy a belső ösztönzőerők sokkal jelentősebbek a külsőnél, így mindig tudjuk, hogy mi hajt bennünket, miért csináljuk, mikor érzünk szenvedélyt, lankadatlan munkakedvet.
Az egyik legklasszabb állapot hatékonyság szempontjából is a flow állapot, amikor nem az eredményért végezzük a cselekvést, hanem önmagáért, amikor elmerülünk benne, megszűnik az idő, a fáradság, csak a jelenben vagyunk.
Ehhez az kell, hogy a készség, a tudásszint adott legyen és a kihívás mértéke egy kicsivel megugorja a szokásos szintet. A túl nagy kihívás szorongást kelthet, a túl alacsony unalmas lehet. Ismerjük magunkat, hogy mi pörget fel bennünket (zene, mozgás, belső monológ stb.), és vessünk be néhány dolgot, ha lankadna az önbizalmunk: idézzük fel korábbi sikereinket, vizualizáljunk, használjuk a V-hatalmi pózt, kövessük nyomon a fejlődésünket, pozitív legyen a belső monológunk.
9. Tarts ki, dolgozd fel! Stresszkezelés
A stresszről is rengeteg szikracikket találsz, amelyekből már tudod, hogy nem kerülhető el az életben, de megtanulhatunk megküzdeni vele. A pozitív szemlélet egy fontos kulcsa, hogy a hozzállásunkkal már önmagában csökkentsük a minket ért stressz romboló hatását, gyakoroljunk hálát, koncentráljunk a pozitív érzelmekre, okuljunk a kudarcokból, pihenjünk eleget, segítsünk másoknak, vessük be a humort stb.
Tanuljunk meg nemet mondani,
kerüljük azoknak a társaságát, akik rossz hatással vannak ránk, legyünk kompromisszum készek, ne aggódjunk túl dolgokat, kommunikáljunk asszertívan, keretezd át a helyzetek olvasatát, ahogy a dánok, ne próbáljunk irányítani, legyünk rugalmasak, legyünk minél többet a jelenbe (múlt és jövő helyett), vegyünk visszább a maximalizmusunkból. Pihenjünk gyakran, szánjunk időt a feltöltődésre, legyen énidőnk, legyenek nyugalom-pillanataink, relaxáljunk, meditáljunk és fejlesszük a rezilienciánkat, vagyis mentális állóképességünket.
10. Kommunikálj tudatosan!
Legyél egyértelmű, konkrét, hiteles, lényegre törő, udvarias, de mindenek felett, önazonos.
Ügyelj a metakommunikációdra, hiszen tudod, hogy ez adja kommunikációnk, a rólunk szóló üzenetek több, mint felét. A tudatos kommunikáció az énmárkaépítésünk szerves része.
Törekedj asszertív kommunikációra, vagyis aktívan hallgass meg másokat, értőn figyelj, utasítás helyett kérj, ne csak a saját érdekeidet képviseld, win-win helyzetre törekedj, legyél empatikus, nyugodt, tiszteletteljes és érthetően kommunikálj.
11. Oldjuk meg! Konfliktuskezelés
A megoldatlan konfliktusok negatívan hatnak a teljesítményünkre, ezért érdemes foglalkozni vele. A megoldást az is meghatározza, hogy mi magunk milyen konfliktuskezelési stratégiát folytatunk, vagyis versengünk, alkalmazkodóak vagyunk, netán kompromisszumkeresőek, konfliktuskerülőek vagy éppen együttműködésre hajlók.
Ha ezzel tisztában vagyunk, érdemes beleállni a konfliktusba: készítsük elő a terepet a beszélgetésre, gyűjtsünk be minden infót, mondjuk ki, hogy konfliktusunk van egymással, találjunk ki közös megoldásokat a konfliktus feloldására és hajtsuk végre a terveket. Legyünk empatikusak, tartsuk kordában az érzelmeinket, tartsuk tiszteletben a másik véleményét, döntését, érzelmeit, egyéniségét, ne a saját igazunkat kántájuk, figyeljünk a másikra, legyünk előzékenyek.
Viselkedjünk úgy, ahogy kívülről is látni szeretnénk magunkat és felvállalnánk magunkat.
