Ne hagyd, hogy az algoritmus szétcsapja az idegeidet - így állítsd le a doomscrollingot 5 lépésben
Ismerős az érzés? Lefekvés előtt még „csak egy percre” ránézel a hírekre, aztán hirtelen azon kapod magad, hogy már fél órája görgeted egymás után a durvábbnál durvább katasztrófa, botrány és rémhíreket.
Mint kiderült azonban, nem veled van a baj. Az agyunk eleve a veszélyekre van „ráhuzalozva”, a közösségi oldalak algoritmusai pedig ezt kíméletlenül ki is használják. Egy friss jelentés szerint a felnőttek átlagosan napi 6 óra 38 percet töltenek képernyő előtt, és minden harmadik ember bevallottan ráfügg a negatív hírekre. A cél nem az, hogy mindentől elzárkózz, hanem hogy visszavedd az irányítást.
Az iPhone Fókusz módjával vagy az androidos „Ne zavarjanak” beállítással könnyen kijelölhetsz csendes időszakokat, az Instagram „Csendes módja” pedig automatikusan jelzi másoknak, hogy most nem vagy elérhető. A lényeg, hogy csak az igazán fontos dolgok érjenek el, a többi ne rántson vissza folyton a hírfolyamba.
Ezután jöhet egy kis „digitális gyomlálás”. Az X-en (régi nevén Twitter) a „némított szavak”, Instagramon és Threadsen pedig az „elrejtett szavak” funkcióval kiszűrheted azokat a témákat és kulcsszavakat, amik felhúznak vagy szorongást keltenek.
Helyettük kezdj el tudatosan olyan posztokat lájkolni és menteni, amik jobb kedvre derítenek – például állatos (a kisállatos különösen nyerő) vagy természettel foglalkozó tartalmakat. Az algoritmus meglepően gyorsan tanul, és idővel egyre több ilyen posztot fog mutatni.
Ezzel párhuzamosan érdemes határokat is húzni. Az iOS „Képernyőidő” vagy az androidos „Digitális jólét” segítségével állíts be napi 30–45 perces limitet a leginkább beszippantó appokra. Ha tényleg komolyan gondolod, kérj meg valakit, hogy állítson be egy jelszót – így nem tudod könnyen feloldani.
Ez lehet egy óra este, de akár egy teljes nap is a héten, amikor nem használod ezeket az appokat. Ha kell, töröld le őket ideiglenesen, vagy változtasd meg a jelszavadat, hogy ne legyen túl könnyű visszaesni.
Ha pedig azt veszed észre, hogy a folyamatos hírfogyasztás már az alvásodra, a hangulatodra vagy a kapcsolataidra is rányomja a bélyegét, érdemes szakember segítségét kérni.
Ha most rögtön tennél valamit, íme egy 10 perces „gyorssegély”:
- Kapcsold be a Fókusz módot, és némítsd a közösségi értesítéseket
- Adj hozzá 5 felkavaró kulcsszót a némított szavak listájához
- Kövess ki 10 frusztráló fiókot, és kövess be 5 olyat, ami feltölt
- Állíts be 30 perces napi limitet a két legtöbbet használt appodra
- Tervezz be ma estére egy félórás telefonmentes időszakot
Via Psychology Today