5 dolog, amit tarts be, ha terepen szeretnél futni
Ugyan még szürke az erdő, de már madárcsicsergéstől hangos, sokakat csábítva terepfutásra. Ha te is kacérkodsz a gondolattal, hogy kipróbálod magadat terepen, javaslom, készülj fel előtte, mert határozottan más lesz, mint az aszfalt. Nem csak élményben, de előzetesen átgondolandó feladatban is.
Egy igazi szakértőt kértünk meg, hogy összegezze legfontosabb javaslatait a terepfutáshoz. MacPherson Éva egészség- és táplálkozás terapeuta maga is rendszeresen fut, de évek óta foglalkozik a sportoláshoz helyes étrend kialakításával is. Aki igazán komolyan gondolja az egészséges életmódot, az találkozhat is vele egy-egy szemináriumán.
Na de mik Éva tippjei? Íme 5 dolog, amit mindenképpen tarts be, ha terepre készülsz.
1. Készülj fel az útvonalból!
Vigyél magaddal térképet, vagy töltsd fel a kiválasztott szakaszt a futóórádra. Futottam én már nem tervezett félmaratont a Hármashatárhegyen, csak mert nem találtam vissza a leparkolt autómhoz. Fontos, hogy a felszerelésed része legyen a feltöltött mobiltelefon, személyazonosságot igazoló irat, terepre alkalmas ruházat és futócipő. Női futócipőre itt, férfira pedig itt találsz példát.
2. Soha ne indulj el frissítés nélkül!
Terepen másként viselkedik a testünk, az emelkedőkön észrevétlenül is megugrik a pulzusszám, emiatt az energiafelhasználás megváltozik. Míg egyenletes, alacsony pulzusszám mellett jobban számíthatsz a zsírszövet elégetéséből nyert energiára, addig a magas pulzusszámnak inkább a szénhidrát igénye jelentős, tehát könnyen leeshet a vércukorszinted. Ezt elkerülendő vigyél magaddal 2 kulacsot, az egyikben tiszta vizet, a másikban pedig vízzel hígított friss, vagy 100%-os gyümölcslevet. Ha hosszabb távra indulsz, akkor izotóniás italt.
3. Egyél rendesen!
Tévedés azt hinned, hogy a menet közbeni frissítés ad majd elég energiát a futáshoz, esetleg a banán, amit a kimaradt ebéd helyett indulás előtt eszel meg. A futás közbeni stabil energiaszintnek előfeltétele a napközbeni rendszeres étkezés. Körülbelül másfél – két órával indulás előtt gondoskodj elegendő, de a vércukorszintet csak kíméletesen megemelő szénhidrát beviteléről. Itt már nem tanácsos nehezen emészthető ételeket fogyasztani, mint például a sok fehérje, vagy nehéz zsírok. Remek megoldás viszont a zabkása, vagy egy szelet jó minőségű kenyér kevés feltéttel, egy zöldséges-rizses étel. Nálam a kókusztejben főtt köles, natúr kakaóporral és kevés mézzel ízesítve az abszolút kedvenc délelőtti futás előtt.
4. Tartsd szinten az energiádat!
Ha a fentiek szerint előkészültél, akkor az indulás előtti utolsó 20-30 perceben már jöhet a banán, esetleg egy kis natúr mogyoróvajjal megspékelve, de a gyümölcslé is megteszi. Ezekből lesz gyorsan energiád az indulásnál. Rendkívül fontos, hogy már indulás előtt is igyál elegendő vizet, menet közben pedig folyamatosan pótold a veszteséget.
5. Eddz rá a törzsizmokra!
Tapasztalni fogod, hogy terepfutás közben nagy szükséged lesz a törzsizmok munkájára, és az egyenetlen talajra érkezés is eltérő megterhelést jelent a lábaknak az aszfalthoz képest. Ezeket az izmokat érdemes külön keresztedzésekkel kondicionálni, így jelentősen csökkentheted a sérülések kockázatát.
