Ezt az egy dolgot rontják el a legtöbben diéta közben, pedig a megoldás végig ott van a tányéron
Unod már, hogy délután rád tör az éhség, és hiába edzel, nem látod az eredményt? A megoldás a tányérodon van, és fehérjének hívják. A fehérje nemcsak az izmaidat építi, de segít, hogy jóllakott maradj, és elkerüld a vércukorszint hirtelen ingadozását. A Women’s Health magazin szerint ez a tápanyag a hormonok és enzimek működéséhez is elengedhetetlen.
De mennyi az annyi?
Azonban az aktív, sportoló nőknek, vagy az idősebb korosztálynak ennél többre, akár 1,2–1,5 grammra is szüksége lehet kilogrammonként. Szakértők szerint napi 2 gramm felett már nem számíthatunk plusz előnyökre, sőt, vesebetegség esetén különösen fontos orvossal egyeztetni a bevitelt.
A napi összmennyiségnél is fontosabb lehet az elosztás.
– javasolják táplálkozási tanácsadók. Nem mindegy, miből viszed be. A teljes értékű fehérjék, mint a baromfi, hal, tojás és tejtermékek, tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat. Növényi étrenden sem kell lemondanod erről: csak kombinálj hüvelyeseket, például lencsét vagy babot gabonafélékkel, mint a barna rizs. A feldolgozott és vörös húsokat érdemes mérsékelni a szív- és érrendszer egészsége érdekében.
A gyakorlatban ez egyszerűbb, mint gondolnád.
Ha megéhezel, válassz okos nassolnivalót, mint a túró vagy egy marék edamame bab.
Az edzés utáni időszak kulcsfontosságú. „Az izomregeneráció támogatásához fogyassz el 10–30 gramm fehérjét és 30–60 gramm szénhidrátot az edzést követő 30–45 percen belül” – hangsúlyozzák fitnesz szakértők. Erre tökéletes egy pohár tej, egy adag túró gyümölccsel, vagy egy teljes kiőrlésű szendvics tonhallal. És mi a helyzet a népszerű fehérjeporokkal? Ezek hasznos kiegészítők lehetnek, de nem helyettesítik a teljes értékű ételeket. Az ajánlások szerint a napi fehérjebevitel legfeljebb 50 grammja származzon porból.
Egy minta nap így nézhet ki: reggelire görög joghurt magvakkal, ebédre grillezett csirke quinoával, délutáni nasira egy adag túró, vacsorára pedig lazac barna rizzsel és zöldségekkel.
Sokan esnek abba a hibába, hogy azt hiszik, növényi forrásokból lehetetlen fedezni a szükségletet, vagy hogy a több mindig jobb. Fontos, hogy a megnövelt fehérjebevitel mellett elegendő folyadékot és rostot is fogyassz. A teendő tehát egyszerű: számold ki a saját szükségletedet, oszd el a nap folyamán, és válaszd a tiszta forrásokat.
