10 tipp a szorongás legyőzésére
A jövő kiszámíthatatlan, ezért teljesen normális, hogy olykor már előre, váratlanul felbukkanó problémák miatt aggódunk, és azon, hogy vajon képesek vagyunk-e kezelni azokat. Gondolhatunk itt mindennapos helyzetekre, csakúgy, mint hosszú távú felelősségeinkre.
Felnőttként igyekszem minél tudatosabban helyt állni a gondolataim, érzelmeim, szociális kapcsolataim, környezetem egyensúlyban tartásában. Évről-évre egyre inkább feltűnt a nagyszüleimmel (vagy akár a szüleimmel) együtt töltött idő során, hogy mennyivel kiegyensúlyozottabbnak, elégedettebbnek, harmonikusabbnak tűnnek hozzám képest (aki valamin mindig aggódik, szorong). Pár éve, amikor ezt tudatosítottam magamban, elkezdtem keresni az okát.
Tisztában vagyok vele, hogy a szorongás származhat egyrészt gyermekkorból, a szülőkkel való kapcsolatból, sőt, még a gének is rásegíthetnek az erre való hajlamra, és tartósan fennállva be is épülhetnek a személyiségbe, de anélkül, hogy felmenteném magam, fontos tisztában lennünk azzal, hogy külső tényezők is nagymértékben hozzájárulnak a szorongás fokozásához.
"Bezzeg a mi időnkben!" - Generációs különbségek és a szorongás
Nem is olyan régen, egy előadáson ülve hallottam a generációs különbségekről, ahol egyfajta magyarázatot is kaptam arra, hogy a kortársaim körében miért tartozik a mindennapi szóhasználatba a szorongás szó. Elhangzott, hogy a mai, Y-generációt (1980-1995 között születettek) rejtve szorongó nemzedéknek is hívjuk. Míg akik a II. világháború után születtek, a mai 50-70-es korosztály (baby-boomerek) a fejlődés korszakában nőttek fel, fiatalkorukat az ébredés éveiben töltötték, őket követték a ma már 40-50 éves korosztály (X-generáció), akik az ébredés idején születtek, fiatalkorukat a feltárás jellemezte, és a gazdasági válságot, a terrorfenyegetettséget megelőző korszakot a relatív jólét időszakában töltötték.
A most fiatal, Y-generáció fiatalkorát a krízis határozta meg, akik a digitális korban olyan ellentmondásosságban nőttek fel, ahol a nem mindennapi, velük szemben támasztott sokféle követelménynek kell megfelelniük. Egyfelől könnyűnek tűnik az ő feladatuk, mert hiszen mindent készen kapnak, de ez nem ilyen egyértelmű. Egy új világ épült körülöttük, ahol azt a rengeteg információt, amit nap mint nap fel kell dolgozniuk, el kell igazodniuk köztük, nem mindig tűnik könnyűnek. A megváltozott értékrend közepette nincs egy biztos iránytű a kezükben, nincs egy kijelölt út, amelyen csak végig kellene haladni, mindenkinek magának kell megkeresnie azt egy virtuális világban, amit hozzá kell illeszteni a realitáshoz. A nagy bizonytalanság pedig állandó szorongáshoz vezethet.
És ez a hatás átszűrődik az egész társadalomra. Napjaink információdömpingjében eligazodni, a technológiai fejlődéssel lépést tartani, a lényeges, számunkra fontos információt leszűrni igazi kihívást jelent. A sok bizonytalanság pedig a szorongás gyökere. Nehéz a kiegyensúlyozott belső állapot elérése. De nem lehetetlen.
Hogyan lehetséges kezelnünk az egyre többeket érintő szorongást? Ezeket a lehetőségeket gyűjtöttem most össze. Csodamódszer nincs, és mindenkinek más válik be, de közös vonás mindegyikben, hogy nagyfokú tudatosság, rendszeresség és kitartás szükséges ahhoz, hogy hatékonyan működjön. De megéri!
A szorongás csökkentése
A szorongás kezelése a pszichológiában leggyakrabban ún. kognitív viselkedésterápia segítségével zajlik. A kognitív viselkedésterápiában a szorongás gondolati, viselkedésbeli, szomatikus, és/vagy fizikai vonatkozásaira fordítanak figyelmet. A szorongás elleni küzdelemre tett erőfeszítéseknek kifejezetten céljuk a negatív hiedelmek, az elkerülő magatartás, és a testi tünetek kezelése.
És most lássunk – a teljesség igénye nélkül – néhány jól működő technikát!
1.
Ha aggodalmaid tartalmazzák a "Mi lenne, ha..?" kezdetű kérdést, írd le őket, felsorolva hozzá olyan cselekvéses magatartásokat, gondolatokat, megoldási lehetőségeket, amelyek megkönnyítenék a helyzet kezelését.
2.
Ha megpróbálsz nem aggodalmaskodni, vagy ha folyton mondogatod magadnak, hogy minden rendben lesz, lehet, hogy önkéntelenül épp az ellenkező hatást éred el vele, és fokozódni fog a szorongásod. Ha a szorongás kínzóvá válik, vagy ha bizonyos aggodalmaidat nehéz kontrollálni, tegyél fel magadnak kérdéseket, hogy felmérd, valóban valószínűsíthetők-e a jóslataid, és ha igen, hogyan lehet azokkal megbirkózni.
Milyen valószínű, hogy ez a helyzet (rossz dolog) bekövetkezik?
Ha megtörténik, mi a legrosszabb, ami bekövetkezhet?
És mi a legjobb kimenetel?
Mi a legvalószínűbb eredmény?
Mit tehetek azért, hogy megakadályozzam ezt (a rosszat)?
Mit tehetek, hogy megküzdjek vele?
3.
A bizonytalanság tolerálása a szorongás kezelésének fontos része. Nem számít, hogy mennyire készülsz fel a jövőre, kiszámíthatatlan és kontrollálhatatlan események így is, úgy is bekövetkezhetnek. Minél inkább el tudod fogadni az elkerülhetetlenséget, annál könnyebb lesz megbirkózni a meglepetésekkel.
4.
A félelmetes szituációnak való ismétlődő kitettség az egyik legjobb módja az elkerülő magatartás visszaszorítására. Ha például ismeretlen emberek körében tapasztalsz szorongást (szociális szorongás), adj magadnak lehetőséget új emberekkel való találkozás, szólítsd le a pénztárost, csatlakozz az érdeklődési körödhöz tartozó klubhoz. Ez a folyamat először kényelmetlen lesz, de idővel és kitartással a szorongás csökken, és egyre jobban élvezni fogod a helyzetet.
5.
Kövesd nyomon a fejlődést! Ha bizonyos időközönként szánsz egy kis időt az összegzésre, megkönnyítik a szorongácsökkentési stratégiák hatékonyságának ellenőrzését. Tudni fogod, hogy a te esetedben mi működik, és mi nem, ha figyeled a szorongást kiváltó tényezőket, a viselkedésedet, a hiedelmeidet, a szorongásod tüneteinek változását. A legjobb, ha ezt egy táblázatban vezeted!
6.
Relaxáció. Ma már rengeteg relaxációs technika leírása, hanganyaga megtalálható az interneten, a vezetett meditációtól kezdve egészen a különféle légzéstechnikáig. Rendszeres alkalmazásuk hatékonyan csökkenti a szorongást. Egy stresszes helyzetben bárhol alkalmazható technika, ha veszünk egy mély levegőt a hasunkba, miközben a vállunkat leengedjük és ellazítjuk. Ismételjük meg párszor! Figyeljünk a hasi légzésre!
7.
Mindfulness, amelyről korábbi cikkeinkben olvashattok itt és itt.
8.
Jóga
9.
Mozgás. Különösen az aerob, kardió típusú testmozgások (úszás, futás, kerékpározás, aerobic órák) észrevehetően csökkentik a szorongást, de ahhoz alkalmanként legalább 20 perc kitartó edzésre van szükségünk. Hosszú távon jelentős változás érhető el.
10.
"GondolatSTOP": a figyelemelterelés is egy jól alkalmazható technika a szorongással szemben. Gyakori ismételgetéssel megtanulod abbahagyni az "agyalást", hogyha azt mondod magadnak: "STOP". Ezután veszel egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd a szádon kifújod.
A szorongás sokunkat érintő probléma, amellyel érdemes foglalkozni. Ha odafigyelünk rá, és kezeljük, jobb lesz a közérzetünk, kiegyensúlyozottabb életet élhetünk. Hosszú távon a szorongás komolyabb zavarokhoz vezethet (mint pl. a pánikbetegség, kényszeres viselkedés, depresszió, generalizált szorongás, fizikai megbetegedések), amelyek kezelése már szakember segítségét igényli.
