ÉLET-STÍLUS
A Rovatból

Szimulátor és interaktív sorozat – így zajlik a digitális oktatás az ország egyik legnagyobb hitelintézeténél

Egyre több tevékenységünk az online térben zajlik, a folyamatokat pedig csak tovább gyorsította a koronavírus járvány megjelenése. A digitalizáció jelentette változás az OTP Banknál folyó képzéseket is érinti. De hogyan lesz élményszerű a digitális oktatás egy nagyvállalati környezetben? Mik azok a tanulságok, amik a jövőben is velünk maradnak?


Aki az elmúlt egy évben az irodából home office-ba kényszerült, az minden bizonnyal megtapasztalhatta már az online meetingek sajátos világát, átélt online megszervezett céges karácsonyt, vagy netán digitális csapatépítőn vett részt kollégáival. A járványhelyzet miatt sok mindent újra kellett tervezni a céges kultúrákban, és olyan dolgok is az online térbe szorultak, amelyekről korábban nehezen tudtuk volna elképzelni, hogy személyes kontaktus nélkül is megvalósíthatók. Az ilyen tevékenységek egyike például a nagyvállalatoknál folyó oktatási, képzési tevékenység is.

Az OTP Bankban éves szintén körülbelül 500 ezer órát töltenek az ott dolgozók különféle oktatásokon való részvétellel. Ez az időmennyiség lefedi az új munkavállalók betanulását, a tréningeket és a nyelvoktatást épp úgy, mint a vezetőképzéseket. Hogyan alkalmazkodott egy itthon több, mint 10 ezer - nemzetközileg közel 40 ezer - embernek munkát adó nagyvállalat az új kihívásokhoz? Erről beszélgettünk Balogh Bogdánnal az OTP Bank Fejlesztés és Tudásmenedzsment Osztály vezetőjével és Klötzl Ferenccel, a digitális oktatási csoport vezetőjével.

Újratervezni, digitálisra hangolni két hét alatt

„Február közepén csatlakoztam a céghez és két héten belül el is sodort bennünket a pandémia. Lényegében két hét leforgása alatt teljesen át kellett szerveznünk a bankszakmai oktatásokat digitális platformokra, hogy biztosítani tudjuk az üzlet folytonosságát, hiszen másképp új kollégákat sem tudunk kiképezni. Ez óriási lökést adott: nagyon kreatív megoldásokkal filmeket forgattunk, a rendszerhasználatokhoz kapcsolódóan, különböző munkaköri készségekhez, ügyfélkommunikációhoz, értékesítéshez, és ezek a kreatív oktatási anyagok nagyon jól vizsgáztak” – meséli Balogh Bogdán.

„E mellett átálltunk Zoom platformra, ott zajlottak a „tantermi” oktatások és a tapasztalat azt mutatja, hogy fióki mentorálással kombinálva ez egy jól működő koncepció. Azóta ezeket a hirtelen kialakított megoldásokat természetesen jelentősen tovább fejlesztettük.

Eleinte nyilván idegen volt az online platform és sokan féltek is tőle, de azóta sikerült kiérlelni és jól működtetni. Olyannyira, hogy a jövőben sok tekintetben szeretnénk ezt a dimenziót is megtartani és továbbfejleszteni.

Hiszen utazás, rugalmasság és költség szempontból is óriási előnyei vannak, míg az esetleges hátrányait módszertanilag sok téma esetében jól tudjuk kompenzálni”.

Az oktatás digitális térbe való átemelése mellett a bank stratégiailag is elindított egy megújulási folyamatot, digitális tanulási stratégiát kialakítva. A következő három évben ez fogja biztosítani a digitális tanulás új szintre emelését, most ehhez teremtik meg a technológiai és rendszeralapokat, fokozatosan vezetve be az új tanulási élményeket.

A cél, hogy online közegben is élmény legyen a tanulás

„Alapvetően azt gondolom, a feladat az, hogy kitaláljuk, hogy a tanuló által már megszokott tanulási színteret, – ami korábban jobbára a személyes tanulási környezet volt, beleérte az oktatóval való fizikai találkozást –, miként tudjuk áthelyezni a digitális térbe úgy, hogy ne sérüljön az a módszertan, ami e mögött van. A mi feladatunk az, hogy úgy tudjunk változtatni ezen, hogy a tanuló szempontjából egy hasznos, könnyen elsajátítható és gyorsan megérthető megoldást nyújtsunk, ami segíti abban, hogy elvégezze a munkáját és komfortosan érezze magát ebben a folyamatban” – meséli Klötzl Ferenc, aki a digitális tanulási stratégia kialakításáért és megvalósításáért felel.

Hozzáteszi, hogy lassan egy év elteltével sokan még mindig nem érzik teljesen kényelmesnek a digitális teret, ezért is fontos, hogy jól végezzék a dolgukat, hogy végül a tapasztaltak alapján a tanuló akár még jobban is érezze magát, mint ha tréningen vagy személyes oktatáson venne részt. A cél, hogy a tanulási folyamat eredményeként el tudja végezni azokat a tevékenységeket, amelyet a tananyaggal át szeretnének neki adni. A digitális oktatás nagy előnye, hogy nagyfokú rugalmasságot biztosít, ami a nemzetközi szinten közel 40 ezer főt számláló, országon belül és országhatáron túl regionálisan is sok helyszínen jelen lévő nagyvállalatnál egyáltalán nem elhanyagolható szempont. Egy ekkora méretű szervezetnél fontos a skálázhatóság és az is, hogy gyorsan, sok embert elérhessenek. A termékportfólió komplexitásából adódóan is folyamatosan fejlődik az egész rendszer, hiszen, ha új termékeket fejlesztenek ki, arra is villámgyorsan kell reagálniuk oktatási oldalról is.

Választ adni a napi problémákra

„A digitális oktatásban óriási lehetőségek vannak, a rugalmasságának köszönhetően közel tudjuk vinni a kollégákhoz a tanulási lehetőségeket és az élményt: legyen minél integrálhatóbb a munkájukba és a tartalmat adjuk minél könnyebben emészthető formában, hogy egyszerűen be tudják fogadni az információt, el tudják sajátítani azt a tudást, amire szükség van” – mondja Bogdán. Majd egyből két példát is hoz a bank életéből: az egyik a termékváltozásokról szóló hirdetmények okoseszközön való megjelenítéséről, könnyebben befogadható tálalásáról szól, a másik pedig az ügyfélkiszolgálási készségekhez kapcsolódik. Utóbbit jellemzően egy két napos tréninggel fejlesztették, ám a digitális csatornáknak köszönhetően ez folyamatossá válhat, azaz nem kell két napba sűríteni olyan tréningeket, amelyek inkább viselkedési kompetenciákat fejlesztenek.

„Akkor lesz élményszerű a tanulás, ha a munkavállaló a napi problémáira kap azonnal választ”

– vallja Ferenc, aki úgy véli, hogy a legfontosabb, hogy a képzések során a munkavállaló azokra a kérdéseire kapjon választ és megoldást, amelyek napi szinten foglalkoztatják, így lesz számára jó élmény a tanulás.

Szintén a vállalaton belüli példa, amikor az értékesítők a különböző személyiségtípusokról tanulnak, amelyek segítségével fel tudják ismerni az egyes ügyfelek esetében, hogy kinél, milyen kommunikációs stílust használva járhatnak sikerrel. „Személyiségtípusokat tanítani nem nagyon lehet, bemutatni viszont igen. Erre remek képzési lehetőség van szimuláción keresztül is, olyan élethelyzetek bemutatásával, ahol az oktatóanyagban látottaknak köszönhetően az értékesítő fel tudja ismerni és be tudja azonosítani az adott kommunikációs stílust, majd később, már a munkája során is mindezt fel tudja idézni, vissza tud emlékezni, miként oldotta meg a helyzetet. Ez jó élményt is ad az oktatással kapcsolatban és a jövőben már nem is lesz kérdés, hogy ez hasznos-e” – meséli Bogdán, aki azt gondolja, hogy a digitális közegben is akkor eredményes az oktatás, ha nem általánosságokról szól, hanem konkrét példákat mutat be. Így az absztrakciókból a konkrétra való átkötést már nem a tanulónak kell elvégeznie, hanem eleve a konkrét példáról tud asszociálni a megoldásra.

Olyan, mint egy szappanopera, csak egyszerre tanít és szórakoztat

Az OTP Bank lakáshitelezésben piacvezetőnek számít, ugyanakkor azért, hogy ezt a pozíciót megtartsák, a munkatársak folyamatos képzésére van szükség. Ennek érdekében a hálózatban dolgozók részére OTP Virtuális Bankfiók címmel interaktív kisfilmeket készítettek tananyagként, az epizódok azokat a kulcsmozzanatokat állítják fókuszba, amelyeken eldől, hogy egy-egy érdeklődésből lesz-e üzletkötés.

„Ezt az interaktív filmet mi készítettük el profi színészekkel, OTP bankfióki környezetben, rengeteg humorral és személyes háttértörténettel.

Olyan, mintha egy jó tévésorozatot nézne az ember, ahol bele lehet pillantani a tanácsadó magánéletébe is, aki például éppen esküvőt szervez.

Amikor pedig bejön az ügyfél és elindul az értékesítési történet, különböző döntési pontokhoz érkezve a kolléga tudja kiválasztani, hogy mit tenne az adott helyzetben, a történet pedig a döntésének megfelelően folytatódik. A folyamatot sorozatként, több héten keresztül, epizódonként mutatjuk be a bankban, épp, mint egy szappanoperát vagy napi sorozatot a tévében. A filmet Zoom segítségével szervezett workshopok is támogatják, hogy segítsük a tanulságok leszűrését. Ez egy teljesen újszerű dolog és bár munkáról van szó és fontos üzeneteket visz át, mégis olyan élményt ad a kollégának, mintha egy szórakoztató filmet nézne. Mindennek szerepe van abban, hogy amikor valós szituációba kerül a bankfiókban, beugorjon neki a megoldás.”

A bank az efféle fejlesztéseken gyakran külső partnerekkel, startupokkal dolgozik együtt, akikkel az OTP LAB, a bank innovációs központja segítségével kerül kapcsolatba. Így született meg a bankfióki szimulátor, az EDUardo nevű digitális oktatási eszköz is, melyet bankfióki teljesítmény menedzsmentre fejlesztettek ki, és amelyben a feladat szerint hat hónapon keresztül kell vezetni egy bankfiókot. A szimulációban többféle eseményt lemodelleztek, így a játékon belül ki lehet próbálni mi a teendő például egy versenytárs megjelenésekor, vagy éppen akkor, ha beüt egy világjárvány. A játékban tehát szinte mindent átélhető, ami egy bankfióki vezető életében megtörténhet.

Ahogy Bogdán és Ferenc fogalmaznak, ez csupán néhány példa a digitális oktatásban rejlő szinte kimeríthetetlen lehetőségekre. Ha pedig ennyi a lehetőség és ilyen jól működnek az újítások, adja magát a kérdés, hogy mi "Korábban az volt a kérdés, hogy miért lenne digitális, most meg az a kérdés, hogy miért ne lenne digitális" – mondja a jövő kapcsán Bogdán. – „Ez nem azt jelenti, hogy minden digitális lesz, sokkal inkább azt, hogy nagyon tudatosan szelektívnek kell lenni, hogyha valamit nem digitálisan szeretnénk működtetni, hiszen azért jó néhány esetben indokolt lehet ez utóbbi változat is. Korábban a digitalizáció inkább csak elméleti szinten volt alternatíva, most viszont a tapasztalatok azt mutatják, hogy ezek a megoldások remekül működnek és ezeket a tanulási folyamatokat így is végig lehet vinni. Az előnyök sokszor nagyon jelentősek a fizikai jelenléti oktatáshoz képest. Nem jó vagy rossz változatról beszélünk, egyszerűen más és más eszköztárról és lehetőségekről. Mindkettő lehet jó és eredményes, de mindkettőnek megvannak a korlátai is. Sok mindent tervezünk megtartani, van, amit „élőbe” szeretnénk visszaterelni, illetve adott esetben választási lehetőséget kínálni, így mindenki preferenciái, lehetőségei mentén tud választani.”


Link másolása
KÖVESS MINKET:

Népszerű
Ajánljuk
Címlapról ajánljuk


ÉLET-STÍLUS
A Rovatból
Itt a nyár szenzációja: máris póló készült Mészáros Lőrinc „Gondolom, nem gyalog" mondatával - mutatjuk, hogy néz ki a trendi ruhadarab
Arról egyelőre nincs hír, hogy a fekete felirattal ellátott, valóban egyedi póló kereskedelmi forgalomba kerül vagy nem, de a magyar cég egy játék erejéig kihasználja a milliárdos vállalkozó immár legendás aranyköpését.


A Dorko villámgyorsan lecsapott Mészáros Lőrinc két héttel ezelőtt, Münchenben elhangzott „Gondolom, nem gyalog" aranyköpésére, és már meg is alkotta a nyár várhatóan egyik legtrendibb pólóját, adta hírül a Blikk.

Arról egyelőre nincs hír, hogy a fekete felirattal ellátott, valóban egyedi póló kereskedelmi forgalomba kerül vagy nem,

de a magyar cég egy játék erejéig kihasználja a milliárdos vállalkozó mondatát. „Kommenteld, te kivel gyalogolnál egy jót, és nyerjetek ma egy-egy pár új Dorko cipőt!” – olvasható a Dorko játékfelhívásában. A történethez hozzá tartozik, hogy a sportos vállalkozás a "nem" szót áthúzta a pólón.

Ahogy arról korábban beszámoltunk, Mészáros Lőrinc barátai társaságában tekintette meg Münchenben a Paris Saint-Germain - Internazionale labdarúgó Bajnokok Ligája döntőt. Magyarország leggazdagabb embere az utat előbb a Liszt Ferenc Repülőtérig magánhelikopterrel, majd onnan magángéppel tette meg, ráadásul a francia csapattal egy szállodában szállt meg.

A 444 stábja itt próbálta megszólaltatni Mészárost, és feltették neki azt a kérdést is, hogy mivel érkezett Münchenbe. Az üzletember száját pedig ekkor hagyta el az azóta klasszikus magasságokba emelkedett „Hát, ööö, gondolom, nem gyalog” mondat.


Link másolása
KÖVESS MINKET:

ÉLET-STÍLUS
A Rovatból
Véletlenül egy orgiaházban szállásolták el a British Airways személyzetét – 24 órán át nem tudtak aludni
A repülőtársaság személyzetének tagjai alig tudtak pihenni, mert egész éjjel nyögések, drogüzletek és prostituáltak zavarták őket. Egy 24 órás orgia is zajlott a motelben.


Legalább 12 munkatársnak foglaltak szállást a British Airways-nél egy milánói szexhotelben, miután tévedésből összekeverték a MO.OM Hotelt a közelben található Motel MO.OM-mal – számolt be róla a Daily Star. Az óránként fizetős szálláshelyen olyan felszerelések voltak, mint vagina alakú kád, tükrös mennyezet, kötözőkészletek, bőr hámok és emberi kutyaketrecek.

Egy névtelen forrás szerint „nyilvánvaló volt, hogy a stábnak nem ezen a helyen kellett volna lennie”.

A beszámoló szerint a személyzet tagjai alig tudtak aludni, mivel egész éjjel nyögéseket hallottak, és tanúi voltak egy 24 órás orgiának,

valamint drogügyleteknek és prostitúciónak is.

A forrás szerint az eset egy komikus, de komoly következményekkel járó hiba volt.

A kialvatlanság miatt a dolgozók másnap nem tudtak munkába állni,

ugyanakkor késésekről vagy járatkimaradásokról nem érkezett hír.

A British Airways a történtek után közleményt adott ki:

„A személyzet egy kis részét nem jóváhagyott hotelszobákban helyezték el a tudtunk nélkül, miután a szokásos szolgáltatónknál elérhetőségi problémák merültek fel. Sürgősen kivizsgáljuk az esetet, hogy többször ne fordulhasson elő ilyen.”

A Daily Star cikke emlékeztetett arra is, hogy az elmúlt hónapokban több hasonló eset is történt a légitársaság dolgozóival. Egy légiutas-kísérőt letartóztattak, miután meztelenül táncolt az egyik járaton, míg egy korábbi pilótájukat 2023-ban azért bocsátották el, mert felszállás előtt kokaint szippantott egy nő melléről. Ő azóta egy másik légitársaságnál újra repülhet.

(via 24.hu)


Link másolása
KÖVESS MINKET:

Ajánljuk

ÉLET-STÍLUS
A Rovatból
Hogyan aludj el ennyire melegben? – hűsítő praktikák a forró, nyári éjszakákra
Egyesek legszívesebben a hűtőben töltenék az éjszakát a kánikulában, de néhány trükk segítségével elviselhetőbbé tehetjük az alvást a mostanihoz hasonló nagy melegben. Még akkor is, ha nincs otthon légkondi.


A kánikulai hőség és a tikkasztó éjszakák jelentősen megnehezítik a pihentető alvást. Szakértők szerint az alváshoz ideális hálószobai hőmérséklet 16–21 °C körül lenne, ami légkondicionáló nélkül szinte elérhetetlen a nyári forróságban. Ilyen melegben gyakran álmatlanul forgolódunk éjszaka, ami nappalra fáradtsághoz és nyűgösséghez vezethet. Az alábbiakban összegyűjtöttünk több bevált tippet és trükköt, amelyekkel enyhítheted a hőség alvásra gyakorolt negatív hatásait, és könnyebben álomba szenderülhetsz a legmelegebb éjszakákon is.

Hűtsd le a hálószobát

Használd a légkondit, ha van. A hálószoba mesterséges hűtése a legegyszerűbb megoldás. Ha van otthon klímaberendezésed, nyugodtan használd – a hűvösebb szoba elősegíti a mély, pihentető alvást. Ne állítsd azonban túl alacsony hőfokra, 24–26 °C is elegendő lehet, hogy komfortosabb legyen a levegő hőmérséklete (és kerüld, hogy a hideg levegő közvetlenül rád fújjon éjszaka).

Tartsd kint a nappali forróságot

Napközben zárva kell tartani az ablakokat, és sötétíteni a szobát (behúzott függönyökkel, leeresztett redőnnyel), hogy a hőség ne jusson be. Hiába csábító a szellőztetés, a nagy melegben a nyitott ablak nem hűti, hanem inkább felforrósítja a lakást, ezért jobban járunk, ha nappal minden nyílászárót és árnyékolót zárva tartunk.

Éjszakai szellőztetés és kereszthuzat

Amint a kinti hőmérséklet estére mérséklődik, szellőztesd ki a lakást! Lefekvéskor vagy éjjel érdemes szélesre tárni az ablakokat – különösen, ha kint már hűvösebb van, mint bent –, hogy friss levegő áramolhasson be. Egy ventilátorral fokozhatod a légmozgást, ha a nyitott ablakkal szemben helyezed el, így kellemes kereszthuzatot generálhatsz. A légmozgás segít elvezetni a test hőjét, és hűvösebb érzetet teremt a szobában.

Ventilátor + jég kombináció

Ha nincs légkondi, egy ventilátor önmagában is sokat segít, de a levegőt még jobban lehűtheted egy egyszerű trükkel. Mielőtt bekapcsolod a ventilátort, helyezz elé egy nagy tál jeget vagy fagyasztott palackokat – ahogy a levegőt átforgatja a ventilátor, a jég hűvösségét szétteríti a szobában. Ezzel házi „légkondicionálót” készíthetsz, ami átmenetileg enyhíti a szoba fülledtségét. Ügyelj arra is, hogy lefekvés előtt minden hőforrást kapcsolj ki a hálóban: az izzó lámpák, elektronikus eszközök (tévé, számítógép, töltőn hagyott telefon stb.) mind plusz hőt bocsátanak ki, feleslegesen melegítve a szobát.

„Tropikus” hálószoba-mentő trükkök

Ha a lakás egész nap átforrósodott, szélsőséges megoldásokhoz is folyamodhatsz a hálóhely lehűtésére. Például furcsán hangzik, de bevált módszer az ágynemű előhűtése: lefekvés előtt csomagold be a párnádat, lepedődet egy tiszta műanyag zsákba, és tedd a hűtőszekrénybe vagy mélyhűtőbe egy órára (ha máshova nem, a fagyasztó fiókjába). Ha nincs ennyi hely a hűtőben, már az is segít, ha csak a kispárnát vagy a pizsamádat teszed be rövid időre a hidegre. Amikor kiveszed, az ágynemű kellemesen hűs lesz – ez azonban nem tart egész éjszaka, de segít elálmosodni az első órában. (Megjegyzés: Nedvesítsd be kicsit a párnahuzatot vagy lepedőt a fagyasztás előtt a hosszabb hatásért.) Emellett fontos, hogy a hálószobai páratartalom se legyen túl magas: a párologtatást, teregetést a hálóban a hőség idején mellőzd, mert a párás levegőben nehezebben párolog a verejtékünk, így melegebbnek érezzük a klímát.

Langyos zuhany, ne jeges

Egy frissítő esti zuhany nagyon hasznos alvás előtt, de ügyelj a víz hőfokára. Ne fürödj vagy zuhanyozz jéghideg vízben! A túl hideg víz hatására a tested hőmérséklet-szabályozása „bekapcsol” és reakcióként még több hőt termel, vagyis az ellenkezőjét éred el a kívántnak. Zuhanyozz inkább langyos vízzel – ezzel elkerülöd a sokkoló hőingadozás miatti utóizzadást, és kellemesen lehűlve bújhatsz ágyba. Lefekvés előtt egy hűvös fürdő (nem jeges, csak tepid, kb. lukewarm) is hasonlóképp segíthet ellazítani és lehűteni a testedet.

Jeges borogatás és hűsítő pontok

A test bizonyos pontjain különösen hatékony a hűtés. Alvás előtt helyezz hideg vizes borogatást vagy jégakkut a pulzuspontokra – például a csuklókra, bokákra, nyakra, térdhajlatra vagy akár az ágyék tájékára – ezekről a helyekről tudod a véráramon keresztül az egész testedet hűteni. Már egy pár perces hűtés is csodát tehet: ahogy a vér átáramlik ezeken a lehűtött testrészeken, szétviszi a hideget és csökkenti a maghőmérsékletet. Tarts készenlétben hideg vizes kis törölközőket vagy zselés jégzacskót erre a célra. Extra tipp: áztasd be a lábfejedet hűvös vízbe lefekvés előtt pár percre – a talpon és lábfejen sok hő leadására képes a test.

Hűsítő testápoló

Érdemes a nyári melegben vízbázisú, könnyű testápolót használni (a zsíros krémek helyett), és tartsd a hűtőszekrényben. Lefekvés előtt kend be vele magad: a hideg krém azonnal lehűti a bőrödet és komfortérzetet ad. Különösen a karokra, lábakra és a tarkóra kenve érezheted a jótékony hatását. Mentolos hintőporral is óvatosan bepúderezheted a bőröd (talpadat, hajlatokat) este – a hintőpor felszívja az izzadtságot és hűsítő érzést nyújt.

„Egyiptomi módszer” – nedves lepedő

Ha semmi nem segít és elviselhetetlen a forróság, próbáld ki az úgynevezett egyiptomi módszert: márts be hideg vízbe egy vékony pamutlepedőt, csavard ki, hogy ne csöpögjön, és takarózz azzal! A nedves textil párolgása során hőt von el a testedtől, így hűtve azt. Még hatásosabb a módszer, ha ventilátor vagy kereszthuzat is van a szobában, ami gyorsítja a párolgást. (Arra ügyelj, hogy ne fázz meg – ha már kellemesen lehűltél, vedd le a nedves lepedőt magadról.)

Tartsd a lábad hűvösen

A lábfej az emberi test egyik „hűtőbordája” – sok hőt képes leadni. Ezért alvás közben segít, ha szabadon hagyod vagy hűtöd a lábfejed. Ne bugyoláld be a lábad vastag takaróba: inkább lógasd ki a takaró alól, hogy szellőzzön, vagy tegyél rá időnként egy hideg vizes kendőt. Ha a lábunk nincs túlhevülve, az egész testünk komfortosabban érzi magát, és könnyebben elalszunk. (Hasonló okból érdemes lefekvés előtt egy kis ideig hűvös padlón vagy csempén álldogálni mezítláb – a talpadon keresztül is sok hőt leadsz.)

Megfelelő ágynemű és hálóruházat

Könnyű, „lélegző” anyagok: Meleg éjszakákon válassz könnyű, légáteresztő anyagú ágyneműt és hálóruhát, amelyek nem füllednek be. A legjobb a jó minőségű pamut vagy a lenvászon – ezek természetes anyagok, amelyek jól szellőznek és felszívják az izzadtságot. A szatén és a selyem hűvös tapintású ugyan, de nem szívja fel a nedvességet; a műszálas poliészter anyagokat pedig érdemes ilyenkor mellőzni, mert azok alatt jobban izzad a bőr. Ha hajlamos vagy izzadni, teríts frottír törölközőt a lepedőre vagy párnára – ez magába szívja a verejtéket, és megóv attól az érzéstől, hogy csuromvizesen ébredj.

Csak lazán, rétegek nélkül

Ilyenkor nyugodtan hagyj el minden vastag takarót, paplant. Elég lehet egy vékony pamut lepedővel betakarózni – vagy aki bátor, akár takaró nélkül is alhat. Minél kevesebb réteg, annál jobb. A pizsamád is legyen bő szabású és könnyű; sőt sokan esküsznek rá, hogy ruha nélkül alszanak a legjobban hőség idején. (Ha egy könnyű pamutpólóban jobban érzed magad, az is rendben van – a textil felszívja az izzadtságot a bőrödről.) A lényeg, hogy ne melegítsd magad feleslegesen vastag ruhákkal vagy ágyneművel éjszakára.

Az ágynemű és pizsama előhűtése

Ahogy már említettük, lefekvés előtt lehűtheted az ágyneműdet. Tedd a párnát és a lepedőt (vagy a pizsamádat) egy műanyag zacskóba és a hűtőbe/mélyhűtőbe egy rövid időre, hogy kellemesen hideg legyen, mikor ágyba bújsz. Bár a hatás nem tart túl sokáig, segít álomba merülni. Egy „jeges forróvizes palackot” is bevethetsz: tölts meg egy gumimelegítő palackot (vagy jól záródó műanyag palackot) hideg vízzel, és fekvéskor tedd az ágyba a lábadhoz vagy öleld magadhoz – átveszi a tested melegét és hűt. Fontos: Lefekvéskor legyen száraz váltó ágyneműd kéznél. Ha éjjel nagyon beleizzadnál a lepedőbe vagy pólóba, jobb lecserélni szárazra, különben dideregni kezdesz a nedves textil miatt hajnalra.

Étkezés és hidratálás a kánikulában

Igyál sok folyadékot napközben: A hidratáltság javítja a hőérzetet és a közérzetet. Már napközben is figyelj a megfelelő folyadékbevitelre – forróságban 2,5-3 litert is igényelhet a szervezet. Elsősorban vizet vagy cukrozatlan teát fogyassz, kerüld a cukros üdítőket és az alkoholt, mert ezek ronthatják a hidratáltságod és akár meg is terhelhetik a szervezeted a melegben. Az alkohol ráadásul rontja az alvás minőségét is, így esti italnak sem jó választás hőség idején.

Óvatosan az éjjeli ivással

Lefekvés előtt közvetlenül már ne igyál meg egyszerre nagy mennyiségű folyadékot. Hiába vagy szomjas, ha tele a hólyagod, az éjszaka közepén többször is fel fogsz ébredni miatta. Készíts az ágy mellé egy palack vizet, hogy ha szomjasan riadsz fel éjjel, pár korttyal olthasd a szomjad. De ne vidd túlzásba az ivást éjszaka, mert az állandó mosdóba járkálás széttöri az alvást. (Tipp: napközben is kortyolgass rendszeresen, ne egyszerre dönts magadba sok vizet. Így elkerülheted, hogy este pótcselekvésként igyál meg egy liter folyadékot lefekvés előtt.)

Könnyű vacsorát válassz

A melegben a szervezet amúgy is leterheltebb, ezért kerüld a nehéz, zsíros és különösen a fehérjében gazdag ételeket késő este. Az ilyen ételek emésztése közben felgyorsul az anyagcseréd, hőt termelsz, és megemelkedik a testhőmérsékleted – ami biztosan nem segíti az elalvást. Inkább könnyű fogásokat (saláta, gyümölcs, zöldségek, joghurt, könnyű szendvics) fogyassz vacsorára a hőség napjaiban, lehetőleg legalább 2-3 órával lefekvés előtt fejezd be az evést. Teli gyomorral sokkal rosszabb aludni melegben (is).

Csípős ételek trükkje

Meglepő módon a csípős fűszerek segíthetnek a lehűlésben, mivel fogyasztásuk hatására beindul az izzadás – ez a test természetes hűtőmechanizmusa. Természetesen ilyenkor is inni kell az elvesztett folyadék pótlására, de az izzadással járó hőleadás összességében hűtő hatású lehet. Fontos ugyanakkor, hogy az erősen fűszeres, csípős ételeket se közvetlenül lefekvés előtt edd: legalább három órával elalvás előtt fogyaszd el ezeket, különben az emésztés még javában zajlik, amikor ágyba kerülsz. Ha nem szereted a csípőset, természetesen nem kell erőltetni – de egy könnyű, fűszeres vacsora (pl. gyömbéres-csilis stir-fry zöldségek) hőségben jól eshet.

Mozgás: inkább reggel, mint késő este

A nyári melegben a sportolást is érdemes a hűvösebb reggeli órákra időzíteni, nem pedig estére hagyni. Az intenzív testmozgás megemeli a testhőmérsékletet és pörgeti az anyagcserét, ami egy forró nap után tovább fűtheti a testedet. Ha késő este edzel, utána nehezebben hűlsz le és nehezebben alszol el – inkább kelj fel kicsit korábban, és reggel végezd el az edzést vagy sétát a friss levegőn. Ugyanez vonatkozik bármilyen megterhelő házimunkára: a lakás takarítását, főzést próbáld a kora reggeli vagy késő esti (lehűlt) időszakra ütemezni, hogy ne hevülj fel túlzottan lefekvés előtt.

Alvási rutin és relaxáció

Tartsd magad egy fix alvási rendhez: Nagy melegben is igyekezz következetes alvási ütemtervet tartani – lehetőleg mindennap körülbelül ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. A testünk belső órája szereti a rendszerességet. Ha néha becsúszik egy-egy késő esti program vagy épp hajnalig nem tudsz elaludni, az természetes; de másnap próbálj visszatérni a megszokott rutinodhoz. A kialvatlanságot lehet egy rövid nappali szundítással kompenzálni, de a legjobb, ha a cirkadián ritmusodat (napi bioritmusodat) nem zökkented ki.

Lazíts le lefekvés előtt

Fontos, hogy ne pörögj túl az ágyba bújás idejére. Vezess be egy megnyugtató esti rutint, ami segít lecsendesíteni az elméd és tested. Például kapcsold ki a kütyüket (telefon, laptop, tévé) legalább egy órával lefekvés előtt, és válts nyugis tevékenységekre: vegyél egy langyos fürdőt, olvass pár fejezetet egy könyvből, hallgass relaxáló zenét vagy végezz nyújtó-lazító gyakorlatokat. Az ilyen szertartások jelzik a szervezetednek, hogy közeledik az alvás ideje. Relaxációs technikákat is bevethetsz: néhány perc mélylégzés, meditáció vagy progresszív izomlazítás elalvás előtt csodákat tehet. Akár ágyban fekve is gyakorolhatod a lassú, egyenletes hasi légzést, ami lelassítja a pulzust. Az aromaterápia is segíthet: párologtass nyugtató illóolajokat (pl. levendula, kamilla) a hálóban, vagy cseppents pár cseppet a párnádra – ezek elősegítik a relaxált állapotot és az álmosságot.

Ne aggódj túlzottan a nemalvás miatt

Paradox módon minél jobban rágörcsölsz arra, hogy „jaj, nem tudok elaludni”, annál nehezebben fog menni. Próbálj meg nem stresszelni az elalvás miatt – fogadd el, hogy meleg van és kicsit tovább tart, míg álomba merülsz. Az aggodalom és feszült idegállapot csak tovább nehezíti, hogy ellazulj. Helyette alkalmazd a fenti praktikákat, és gondolj valami kellemes, megnyugtató dologra elalvás előtt. Ha nagyon nem megy az alvás 20-30 percen belül, kelj fel, igyál pár korty vizet, sétálj egy kicsit a lakásban vagy olvass pár oldalt halvány fény mellett, míg újra el nem álmosodsz – a lényeg, hogy ne kezdj el idegeskedni az ébrenlét miatt.

Biztosíts megfelelő sötétséget és csendet

Ne feledd, hogy nyáron a hosszabb nappalok és a késői naplemente önmagukban is nehezíthetik az elalvást, függetlenül a hőségtől. A természetes fény a cirkadián ritmusunk fő külső szabályozója, és ha este 9-kor még világos van, a szervezet nehezebben kezdi el kibocsátani az alváshormont, a melatonint. Ezért tegyél róla, hogy a hálószoba legyen minél sötétebb estére: húzd be a sötétítő függönyt vagy redőnyt időben, kapcsold le a felesleges lámpákat, és kerüld az erős kijelzők (tévé, telefon) fényét. Ha a szobádba beszűrődnek a városi fények vagy nincs redőny, érdemes beszerezni egy kényelmes alvómaszkot – ezzel biztosíthatod a teljes sötétséget a szemednek. Ugyanez igaz a zajokra is: ha éjjel nyitott ablaknál alszol, használhatsz füldugót, hogy a külső zajok (forgalom, szomszédok, kutyaugatás) ne zavarhassanak meg. Minden apró zavaró tényezőt minimalizálj, így a hőség mellett már nem fognak egyéb körülmények ébren tartani.

Összefoglalva: A kánikulai éjszakák kihívást jelenthetnek, de a fenti tippek kombinálásával jelentősen javíthatsz az alvásod minőségén. Hűtsd a környezeted és a tested, válassz megfelelő ágyneműt és esti rutint, figyelj az étkezésre és folyadékpótlásra – így még extrém melegben is jobb eséllyel fogsz tudni nyugodtan álomba merülni. Alkalmazd a számodra bevált trükköket, és hamarosan tapasztalni fogod, hogy a hőség ellenére is lehet pihentetően aludni!


Link másolása
KÖVESS MINKET:


ÉLET-STÍLUS
Grillre fel! – Ezekért az újdonságokért érdemes várni a napsütést
A nyár nem is lenne igazi egy-egy klassz grillparti nélkül. És bár a grillrácsról nem hiányozhatnak az örök klasszikusok, mint amilyen a hamburgerpogácsa vagy a pácolt sertéstarja, ha te is megnézed a Lidl új kínálatát, könnyen úgy döntesz, hogy itt az ideje az újításnak.


Bár az időjárás még nem döntötte el, hogy májust vagy októbert írunk, a grillszezon előbb-utóbb hivatalosan is beköszönt. Sőt, bizonyára köztetek is vannak olyanok, akik már túl vannak az idei első kerti sütögetésen – ők azok a hősök, akik a tavaszi zápor ellenére is begyújtják a grillt. Ha te inkább kivárnád a napsütést, van egy jó hírünk: a Lidl idén is full extrás kínálattal készül a kerti sütögetések időszakára.

Több mint 60 féle grillcucc a kínálatban – húsimádóknak és ínyenceknek

Aki már most előrelátóan készül a nyári hétvégékre, annak érdemes csekkolnia a Lidl hűtőpultjait, mert több mint 60 féle grilltermék sorakozik fel az idei szezonban. A klasszikus marinált csirke- és sertésszeletek mellett hamburgerpogácsák, grillkolbászok, hot dog alapok, roládok, sőt még fokhagymás-chilis garnéla is bekerült a válogatásba. Nem kizárt, hogy az ínycsiklandó illatok miatt még a szomszédjaid kedve is megjön a grillezéshez.

A grillezés népszerűségét mi sem bizonyítja jobban, mint hogy

tavaly április végétől szeptember elejéig közel 6 milliárd forint értékben vásároltak grillterméket a Lidl boltjaiban.

A szabadtéri sütögetés nemcsak menő, de közösségi program is – és úgy tűnik, egyre többen választják ezt a közös kikapcsolódás formájának.

Jönnek a különlegességek – csak a Lidlben

A Lidl idén is csempészett a kínálatba néhány exkluzív újdonságot: például a Faluvégi vízibivaly grillkolbászt, vagy a Kométa bajor és Salsiccia al Vino változatait, amelyek csak náluk kaphatók. Akik szeretik az extra ízeket, azoknak ott van a jalapenos, tacos vagy koriander-lime-os vonal, míg a chilli cheese grillrolád és a bajor grillkolbász (ami semmilyen adalékanyagot nem tartalmaz) a természetesebb ízek kedvelőinek szól.

A Lidl kínálatában nemcsak a húsok, hanem a komplett grillélmény is megtalálható: friss zöldségek, fűszernövények, grillsütők, faszén és praktikus kiegészítők is lapulnak a polcokon.

Szóval ha eljön a „na most már tényleg tavasz van” pillanat, csak egy bevásárlókosárra lesz szükséged, és kezdődhet a sütögetés.

Fotó: Pixabay, Lidl


Link másolása
KÖVESS MINKET:

Ajánljuk