Lehet, hogy azért nem tudsz aludni, mert összevissza eszel
Te is szoktál álmatlanul forgolódni? Gyakran felébredsz éjszaka? Nehezen alszol vissza? Ha erre panaszkodsz, az ismerőseid vagy a rokonok között biztosan lesz legalább egy valaki, aki azt javasolja, hogy menj orvoshoz, írass magadnak enyhe nyugtatót vagy altatót.
Ez nem a legjobb ötlet. Egyrészt ezzel csak a tüneteket kezeled, az okot nem szünteted meg, másrészt sajnos könnyebb rászokni a nyugtatókra, mint azt gondolnád, harmadrészt lehet, hogy csak az étkezési szokásaidon kell változtatnod, és jobban átgondolnod, mit eszel lefekvés előtt. (És ha a tünetek nem változnak, akkor érdemes orvoshoz fordulni, mert lehet, hogy valami más áll a háttérben.)
Azt már unásig hallottuk, hogy nem jó ötlet elalvás előtt zsíros, nagyon fűszeres ételeket enni, és olyan, élénkítő hatású italokat fogyasztani, mint amilyen a tea és a kávé. (Magam is megerősíthetem, hogy már a késő délután megivott zöld tea is képes éjfélig éberen tartani, hogy aztán a másnap reggeli felkelés kész kínszenvedés legyen.)
A kép sokkal árnyaltabb, az egész étrendre és az egész napodra figyelned kell, arra pedig fokozottan, hogy lefekvés előtt pár órával mit eszel.
Meagan Daley kanadai pszichológus már vagy tíz éve közzétett egy tanulmányt a Sleep magazinban, ami arról szólt, hogy a kóros kialvatlanság és az álmatlanság egyre több embernek okoz gondot, és elképesztő összegeket költenek az emberek az inszomnia kezelésére. Ez az összeg a GDP egy százalékát is elérheti. Ráadásul aki kialvatlan, az a munkában sem képes megfelelően teljesíteni.
A kialvatlanság depresszióhoz, elhízáshoz és végső soron cukorbetegséghez vezethet, kedvezőtlenül hat a vérnyomásra és a véralvadásra, emiatt a szív-érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője lehet.
Egy vizsgálatot is végeztek egészséges fiatalokkal. A kísérlet során alvásmegvonásnak vetették alá őket. „Már öt éjszaka után megfigyelhető volt, hogy az egyébként egészséges fiatalok cukoranyagcseréje sokkal rosszabb hatásfokú, ráadásul az éhség- és jóllakottság-hormonok sem működtek megfelelően, aminek érdekes következménye lett. Az alvásmegvonás állapotában lévő fiatalok teljesen öntudatlanul a magas szénhidráttartalmú ételeket részesítették előnyben, vagyis sokkal több cukrot fogyasztottak, ugyanakkor sokkal rosszabb hatásfokkal szabadultak meg tőle. Vagyis megnőtt a kockázatuk az elhízásra és a kettes típusú cukorbetegségre” - írja a Webbeteg.
Hogyan befolyásolja az étkezés az alvást? Mit ne együnk és igyunk? Mit fogyaszthatunk vacsorára?
Vacsorára kerüljük a magas nátriumtartalmú ételeket – például a nagyon sós kajákat és rágcsálnivalókat –, a csípős fűszerekkel, vagyis csilivel, borsfélékkel, curryvel, erős paprikával készült ételeket. Vacsorára ne fogyasszunk ételízesítő kockákkal, tartósított ételízesítőkkel, konzervekből készült, illetve előre gyártott vacsorát. Ez utóbbi élelmiszereknek magasabb a sótartalma.
Kerüljük a nassolást, különösen a sok csokit, ezen belül is az étcsokit, ugyanis a koffeintartalma miatt egyáltalán nem fog segíteni ez elalvásban. (Éppen emiatt esznek sokan tanuláshoz egy kis csokoládét.) Az étcsoki tartalmaz teobromint vagy xanteózt (ez a kakaó egyik alkaloidja), ami vizelethajtó, értágító hatású, és képes a szívizom tevékenységét fokozni.
Vacsorára kerülendők a vörös húsok is, mivel a bennük található egyik aminosav serkenti az agyműködést. Ez nem feltétlenül jó lefekvés előtt. Ráadásul a szervezeted lassabban bontja le, tovább tart az emésztés.
A fenti táplálék helyett az olasz lap szerint olyat kell fogyasztanunk, amelyek gazdag aminosavakban, triptofánban, emeli a szerotonin szintjét, mint a gabonafélék, tésztafélék.
Könnyű, éppen ezért fogyaszthatók a kenyerek, a tésztafélék, a rizs, a saláták, a retek, fokhagyma és friss sajt, a főtt tojás, a forró tej és az édes gyümölcsök. Ezek azok az ételek, amelyek előkészíthetik a nyugodt alvást és segítenek a testnek ellazulni. Viszont nem tanácsos a curryvel, borssal, paprikával készült, bőven sózott ételeket fogyasztani, sok rágcsálnivalót, konzervált élelmiszereket, diót, különben nehezen megy majd az elalvás.
A szénsavas italok, a nyers gyümölcsök, az alkoholos italok felpiszkálják a gyomorsavadat, ezért inkább kerüld el ezek fogyasztását lefekvés előtt. Tízóraira vagy uzsonnára jöhet a gyümölcssaláta, vacsorára viszont nem a legjobb ötlet.
A sajtok közül pedig érdemesebb vacsorához a keményebb fajtákat választani a lágy sajtok helyett.
A füstölt ételeket (füstölt sajt, füstölt kolbász és sonka) is érdemesebb inkább reggelire, tízóraira enni, és nem vacsorára – az izgató hatásuk miatt.
Miből állhat a vacsora? Zöldségekből, könnyű húsokból, halakból, natúr joghurtból. Lehet aludttejet is fogyasztani vacsorára gabonapelyhekkel.
A zöldségek közül jöhet többek közt a saláta, a cikória, a cukkini, a tök, a cékla, a répa, a petrezselyemgyökér és a káposzta – utóbbi puhára főzve és nem nagy mennyiségben), fűszerként pedig a fokhagyma.
Fogyasztható a hummusz (a csicseriborsóval készült krém), mindenféle zöldségkrém, teljes kiőrlésű gabonával készült tészták és péksütemények, vajas kifli paradicsommal, korpás keksz; az ételek ízesítésére használhatunk nem sózott, nem ízesített magvakat is. Az édesburgonya köretként és önmagában is jó választás.
Jöhet a bulgur, a köles,a hajdina, az amaránt és a quinoa is köretként vagy zöldségekkel ízesítve. Ehetsz tojással készült ételt is, ha nem rántottáról vagy tükörtojástól van szó, hanem például egy tojással és teljes kiőrlésű gabonával készült palacsintáról. Sovány túróval készült körözöttet is ehetsz.
Egy olasz lap azt javasolja, hogy lefekvés előtt egy pohár meleg tej is jól jöhet mert csökkenti a gyomor savtermelését. Persze csak akkor, ha bírod a tejet!
Az egyik legfontosabb szabály pedig az, hogy napközben se fogyassz brutálnehéz, zsírokra és szénhidrátokra épülő, túlsózott és túlfűszerezett ételeket, ne igyál állandóan szénsavas üdítőket és energiaitalokat, munka közben is próbálj, ha lehetőséged van rá, inkább többször kevesebbet enni, és igyál naponta legalább 5-6 pohár vizet. A vacsorát pedig lehetőleg időzítsd 1,5-2 órával lefekvés előttre.
