Mit tehetünk a karantén-rémálmok ellen? – itt a pszichológus válasza

A jószívűség csendes, mégis képes átformálni egy egész napot, és van hét apró jel, amely megmutatja, kik azok, akik mellett könnyebb jónak lenni. A hétköznapokban ezek az emberek emlékeztetnek arra, hogy az élet szépsége sokszor az apró, emberi kapcsolódásokban rejlik. Íme azok a ritka tulajdonságok, amelyek az igazán jólelkű embereket jellemzik.

Az első és talán legfontosabb, hogy nem várnak elismerést a kedvességükért. Nem azért segítenek, hogy dicséretet kapjanak, és nem vezetik egy képzeletbeli listán, ki mivel tartozik nekik. Számukra a támogatás természetes, és akkor is segítenek, ha az számukra éppen kényelmetlen.

Ez a hozzáállás a beszélgetéseikben is megmutatkozik: figyelmesen hallgatnak.

Képesek megbocsátani anélkül, hogy naivak lennének. Nem ragadnak bele a sérelmekbe, és nem hagyják, hogy a harag irányítsa a kapcsolataikat, de közben pontosan tudják, hol kell meghúzni a határokat.

Ez a tudatosság kiterjed mások határainak tiszteletére is. Érzékenyen kezelik a másik fizikai terét, érzelmi és kommunikációs igényeit, hogy a környezetükben mindenki biztonságban érezhesse magát.

Elfogadják, hogy mindenki a saját útját járja, ezért nem próbálják meg irányítani vagy „megjavítani” az embereket.

Az igazi emberségük stresszes helyzetekben is megmutatkozik: a feszültségüket nem vezetik le másokon, hanem tudatosan törekednek arra, hogy a nehéz időszakokban is tisztelettel és megértéssel forduljanak a környezetük felé.

A legnagyobb erejük mégis abban rejlik, hogy a puszta jelenlétükkel inspirálnak másokat. Egy kedves gesztus vagy egy támogató mondat gyakran láncreakciót indít el, és aki ezt megtapasztalja, nagyobb eséllyel adja tovább.

Az ilyen emberek emellett felelősséget vállalnak a hibáikért ahelyett, hogy bűnbakot keresnének, és a nehéz időkben sem tűnnek el a barátaik életéből.

Via yourtango.com

Ha esténként kimerült vagy, de mégis úgy érzed, alig haladtál, és a fontos dolgok újra a másnapi teendőlista élére kerültek, könnyen lehet, hogy három láthatatlan, mégis romboló megküzdési szokás csapdájában élsz. Egy pszichológus szerint a mindennapi stresszre adott ösztönös reakcióinkkal – amelyek rövid távon megkönnyebbülést hoznak – nap mint nap feladjuk a hosszú távú jóllétünk egy darabját. A jó hír az, hogy ezek a minták nem a személyiségünk részei, hanem tanult viselkedések, és kis, azonnal bevethető lépésekkel már ma megtörhetjük a kört.

A Forbes magazinban publikáló Mark Travers pszichológus három gyakori, mégis sokszor alábecsült mintát azonosít, amelyek észrevétlenül mérgezik a hétköznapokat.

Ezek a stratégiák azért különösen alattomosak, mert pillanatnyi enyhülést kínálnak: a kellemetlen feladat elodázása, a feszült vita elkerülése vagy a probléma vég nélküli pörgetése átmenetileg csökkenti a stresszt. Hosszú távon azonban a felgyülemlő teendők, a megoldatlan konfliktusok és a mentális kimerültség csak növelik a szorongást.

Az első ilyen méreg

a halogatás, de nem az a fajta, amit a lustasággal azonosítunk. Ez egy sokkal kifinomultabb csapda: az azonnali hangulatjavítás érdekében odázzuk el a nehéz vagy unalmas feladatot. „Megérdemlek egy részt a sorozatból, mielőtt nekikezdek” – mondjuk magunknak, és ezzel pillanatnyi jó érzést vásárolunk, de a feladat súlya és a közeledő határidő miatti bűntudat később sokkal nagyobb árat követel. A szakirodalom ezt a „give in to feel good” (adjuk fel, hogy jobban érezzük magunkat) mechanizmusnak nevezi, ami valójában egy félresiklott érzelemszabályozási kísérlet. „A legtöbb pszichológus az elkerülő viselkedés egyik formájaként tekint a halogatásra, egy félresiklott megküzdési mechanizmusként, amikor ‘azért adjuk fel, hogy jobban érezzük magunkat’” – magyarázza Timothy Pychyl, a Carleton Egyetem halogatás-kutatója.

A hatékony ellenlépés nem az akaraterő megerőszakolása, hanem a rendszer átverése. Az egyik ilyen módszer a kísértés-csomagolás: párosítsuk össze a „kell” feladatot egy „akarom” jutalommal. Például csak akkor engedjük meg magunknak a kedvenc podcastunk hallgatását, ha közben a gyűlölt házimunkát végezzük, vagy csak a futópadon nézhetjük a legújabb sorozatrészt. A másik bevált stratégia a mikro-szokások bevezetése:

A cél nem a tökéletesség, hanem a kezdeti ellenállás áttörése; a lendület gyakran már önmagát viszi tovább.

A második romboló minta

az elkerülés egy másik formája, ami nem a feladatokra, hanem a kapcsolatainkra irányul: az érzelmi elzárkózás. Amikor egy vita során az egyik fél hirtelen elnémul, elfordul, látszólag kivonul a helyzetből, az nem feltétlenül rosszindulatú játszma. A híres Gottman Intézet kutatásai szerint

– gyakran a szervezet vészreakciója. A pulzus megemelkedik, a gondolkodás beszűkül, és a test „lefagyás” üzemmódba kapcsol, mert annyira túlterhelődött érzelmileg, hogy képtelen a konstruktív párbeszédre.

Ilyenkor a leghasznosabb egy előre megbeszélt protokoll alkalmazása. Ahelyett, hogy a falat bámulnánk, jelezzük a partnerünknek, hogy szükségünk van egy 15-20 perces szünetre, hogy megnyugodjunk, de ígérjük meg, hogy utána visszatérünk a beszélgetéshez. Ez a tudatos időkérés nem menekülés, hanem felelős érzelemszabályozás.

egy rövid séta, pár mély lélegzetvétel vagy zenehallgatás segíthet levinni a pulzust, és visszatérni egy higgadtabb állapotba, ahol már lehetséges a párbeszéd.

A harmadik láthatatlan energiaszivárgás

a túlzott túlagyalás, vagyis a rumináció. Ez az a mentális állapot, amikor egy problémán vagy sérelmen körbe-körbe rágódunk anélkül, hogy megoldást találnánk. Bár a gondolkodás hasznosnak tűnhet, valójában egy negatív spirál, ami rontja a hangulatot, gátolja a kreatív problémamegoldást, és tönkreteszi az alvást. „Olyan, mintha egy végtelen beszélgetésbe ragadnál saját magaddal” – írja le a jelenséget Dr. Jacqueline Olds, a Harvard Egyetemhez kötődő pszichiáter.

Ennek a mentális körforgásnak a megtörésére az egyik leghatékonyabb eszköz a pszichológiai eltávolodás. Ahelyett, hogy azt mondanánk: „szorongok”, fogalmazzunk át: „észreveszem, hogy megjelent a szorongás érzése”. Ez a kis nyelvi csavar segít felismerni, hogy a gondolataink és érzéseink csupán mentális események, amelyek jönnek és mennek, nem pedig mi magunk vagyunk. Erre több azonnali technika is létezik: címkézzük fel a felbukkanó érzést („ez a bizonytalanság”), majd vegyünk öt lassú lélegzetet. Vagy tegyük fel a kérdést:

Az eltávolodás segít megtörni a gondolati hurkot és visszanyerni a kontrollt.

Ez a három alternatíva akkor válik igazán hatékonnyá, ha mikro-szokások rendszerébe építjük be őket. Ahelyett, hogy egyszerre akarnánk megváltoztatni mindent, válasszunk egyetlen apró lépést, és azt gyakoroljuk tíz napig. Legyen az napi tíz perc séta ebéd után, óránként öt perc nyújtózkodás az ülőmunka mellett, vagy a nap kezdése egyetlen oldal elolvasásával a régóta halogatott könyvből. Sarah Hays Coomer egészségcoach szerint a „mikroadagolt jóllét” apró, életet tápláló változtatásokkal „állandó megnyugvást és struktúrát csöpögtet a mindennapi káoszba” – mondta a Forbes Health-ben. Ha egy ilyen apró szokás már automatikussá vált, jöhet a következő. Ezzel a módszerrel a nagy, ijesztő változások helyett kicsi, elérhető győzelmek sorozatával építhetjük újra a mindennapjainkat, felszabadítva az eddig láthatatlanul elfolyó energiáinkat.

Via Forbes

A tavaszi szél nemcsak vizet áraszt, hanem egy láthatatlan pollentengert is, ami milliók számára változtatja a megkönnyebbülést hozó jó időt egy hetekig tartó, tüsszögéssel, orrdugulással és viszketéssel teli küzdelemmé. Az allergiás nátha, vagy közismertebb nevén a szénanátha egy olyan civilizációs teher, amelyre a gyógyszeripar milliárdokat költ, a betegek pedig évről évre keresik a hatékonyabb, kevesebb mellékhatással járó megoldásokat. A standard terápia – az orrspray-k és antihisztaminok – sokakon segít, de egyre többen vannak, akiknél a tünetek makacsul fennmaradnak, vagy egyszerűen csak csökkenteni szeretnék a gyógyszerek terhelését. Ebben a helyzetben

Az alapötlet az, hogy ha a probléma helyben, az orrban keletkezik, akkor a megoldást is ott kell keresni. Amikor az ártalmatlan pollen, poratka vagy állati szőr bejut az orrüregbe, az immunsejtek téves riadót fújnak, és hisztamint, valamint más gyulladáskeltő anyagokat szabadítanak fel. Ez okozza a jól ismert tünetegyüttest: a sorozatos tüsszögést, az eldugult vagy éppen csorgó orrot és a kínzó viszketést. Az új orvostechnikai eszközök pontosan ebbe a folyamatba avatkoznak be. Ahelyett, hogy az egész szervezetet érintő gyógyszert juttatnának a rendszerbe, lokálisan, közvetlenül a nyálkahártyán fejtik ki hatásukat, hogy lenyugtassák az immunsejteket és csökkentsék a gyulladást. A paletta meglepően széles, a napi néhány perces otthoni kezelésektől az egyszeri, rendelői beavatkozásokig terjed.

Ennek létezik otthoni, alacsony energiájú vörös és infravörös LED-fényt használó változata, amely napi kétszer-háromszor néhány perces használatot igényel, és létezik rendelői, kúraszerűen alkalmazott, kevert ultraibolya és látható fényt használó kezelés is. A tudományos bizonyítékok egyre gyűlnek: egy friss szisztematikus áttekintő tanulmány és metaanalízis, amely a témában elérhető kutatásokat összegezte, arra jutott, hogy

Bár a vizsgálatok módszertana még nem teljesen egységes, az irány egyértelműen ígéretes.

Egy másik,

ennél jóval invazívabb, de hosszabb távú megoldást kínáló irány a krónikus orrfolyásért és dugulásért felelős idegek célzott kezelése. Az orrban található hátsó orrideg (posterior nasal nerve) túlműködése jelentősen hozzájárul a tünetekhez. Ezt az idegi aktivitást ma már képesek csillapítani temperált rádiófrekvenciás kezeléssel, krioablációval (fagyasztással), vagy a legújabb, többpontos rádiófrekvenciás rendszerekkel.

A RhinAer nevű rádiófrekvenciás eljárás klinikai vizsgálatai például hároméves utánkövetés során is tartós tünetcsökkenést és életminőség-javulást mutattak ki súlyos mellékhatások nélkül.

– nyilatkozta Matt Brokaw, az eljárást fejlesztő Aerin Medical elnök-vezérigazgatója egy céges közleményben. Hasonlóan jó eredményekről számolnak be a ClariFix nevű fagyasztásos technológiával is, amely egy kontrollcsoportos vizsgálatban bizonyította hatékonyságát.

A legújabb generációt

a NEUROMARK rendszer képviseli, amely egy ülésben, precízen képes kezelni az ideg több ágát. „Épp most zártunk egy rendkívül sikeres kereskedelmi validációs fázist, amellyel a NEUROMARK rendszert a krónikus rhinitis ellátásának élvonalába pozícionáltuk” – mondta Brian Shields, a Neurent Medical vezérigazgatója a BioSpace portálnak. Ezek mellett léteznek kevésbé invazív, mechanikai elven működő eszközök is, mint például az akusztikus rezgést és a kilégzés közbeni pozitív nyomást kombináló készülékek. Kisebb vizsgálatokban ezek is javították az orri légáramlást és a tüneti pontszámokat, de a széles körű alkalmazásukhoz még további, nagy esetszámú kutatásokra van szükség.

Elsősorban azoknak a betegeknek jelenthetnek alternatívát, akiknek a panaszai a standard gyógyszerek mellett is fennállnak, akik a mellékhatások miatt szeretnének kevesebb gyógyszert szedni, vagy egyszerűen nyitottak a nem gyógyszeres megoldásokra. A biztonsági profiljuk általában kedvező: a fényterápiánál leggyakrabban enyhe orrszárazságot, az idegi beavatkozásoknál pedig átmeneti fájdalmat vagy diszkomfortérzést jelentettek.

A gyakorlati megvalósítás és a költségek terén jelentős a szórás.

Ezzel szemben az egyszeri, rendelőben végzett idegmodulációs eljárások ára külföldön akár a több ezer dollárt is elérheti; egy friss betegbeszámoló 3000 dolláros, azaz nagyjából 1 millió forintos önköltségről számolt be. Bár a bizonyítékok egyre erősebbek, a technológia jövőjét a hosszú távú, nagy esetszámú vizsgálatok fogják eldönteni, amelyek tisztázzák, hogy a betegek mely alcsoportjai profitálhatnak a legtöbbet ezekből az innovatív, célzott kezelésekből.

Via Karger/PMC

Valószínűleg te is áldozatul estél már a digitális kor egyik legcsendesebb pénznyelőjének: a feleslegesen drága mobilcsomagnak. Hónapról hónapra levonják a díjat a számláról, talán észre sem veszed, hogy mennyire sokat, hiszen a kényelem és a „korlátlanság” ígérete megnyugtató. Pedig a Nemzeti Média- és Hírközlési Hatóság friss, átfogó felmérése kíméletlenül rávilágít:

A különbség nem aprópénz; egyetlen tudatos döntéssel havonta akár több ezer, éves szinten pedig százezres nagyságrendű forint maradhat a zsebedben.

A probléma gyökere a tájékozatlanság. A hatóság kutatása szerint a számlás mobil-előfizetők mintegy fele használ korlátlan belföldi hanghívást, egyharmaduk pedig korlátlan mobilinternetet. Ezzel párhuzamosan azonban az érintettek közel fele valójában egy jóval olcsóbb, fix adatkeretes csomaggal is bőven beérné. A pénzügyi szakadék pedig óriási:

A tudatosság riasztóan alacsony: a számlás előfizetőknek csupán 60 százaléka tudja fejből a havidíját, és még kevesebben képesek visszakeresni az elmúlt hónapok konkrét hang- vagy adatforgalmát.

Az első és legfontosabb lépés a spórolás felé, hogy pontos képet kapj a saját használati szokásaidról. Ez ma már néhány mozdulattal elvégezhető. iPhone készülékeken a Beállítások menü Mobilhálózat pontjában lefelé görgetve látható az alkalmazásonkénti mobiladat-használat.

Androidos telefonokon a folyamat hasonló, jellemzően a Beállítások, Hálózat és internet, majd Adathasználat menüpont alatt található meg, bár a pontos elnevezés gyártónként eltérhet. Még egyszerűbb megoldást kínálnak a szolgáltatói alkalmazások, amelyek részletes fogyasztási adatokat mutatnak, és gyakran kedvezményes, egyszeri adatbővítési lehetőségeket is kínálnak. Aki pedig a teljes piacot szeretné felmérni, annak a Nemzeti Média- és Hírközlési Hatóság hivatalos díjcsomag-kalkulátora nyújt segítséget, ahol a híváspercek, SMS-ek és adatigény megadásával megbecsülhető a várható havi költség.

De mekkora összegről is beszélünk a gyakorlatban? Egy egyszerű példával élve: ha valaki egy átlagos, 13 000 forintos korlátlan csomagról egy számára bőségesen elegendő, 10-25 GB-os, 5000 forintos csomagra vált, havonta 8000 forintot takarít meg. Ez éves szinten közel 96 000 forint. Egy háromfős háztartás esetében, ahol mindhárom előfizetés korlátlan, de a valós igények alapján két SIM-kártyának is elég lenne egy olcsóbb, fix keretes csomag, a havi megtakarítás már 16 000 forint, ami egy év alatt megközelíti a 200 000 forintot. A probléma nemcsak a havidíjasokat érinti: a hatóság elemzése szerint

„Én ezt csak az elmúlt pár évben vettem észre… Yettelnél 2 éve fizettem kb. 7000 forintot korlátlan mobilnetre és 150 perc lebeszélhetőségre, mivel megszűnt a csomag, most 11 000 Ft-ot fizetek 50 GB netre és 150 perc beszédre” – írta egy felhasználó a Reddit fórumán.

Érdemes azonban tisztában lenni a buktatókkal is. A hűségidő az egyik legfontosabb tényező. Az általános piaci gyakorlat szerint készülékvásárlás nélküli előfizetésnél legfeljebb 12, míg készülékkel együtt vásárolt csomagnál 24 hónapos hűségidővel kell számolni. Fontos apróbetűs részlet, hogy

Egy másik modern kori csapda az inflációkövető díjkorrekció, amely a legtöbb szolgáltató általános szerződési feltételeiben már szerepel. Egy néhány százalékos emelés is érezhető tétel lehet a havi számlán.

Ha a hűségidő nem akadály, a szolgáltatóváltás és a számhordozás hatékony eszköz lehet a jobb feltételek kiharcolására. A számhordozás folyamata jellemzően gyors és díjmentes, bár egy rövid, néhány órás átadási időablakban előfordulhat szolgáltatáskiesés. A tárgyalási pozíciót erősítheti, ha több szolgáltatást – például a mobil-előfizetést és az otthoni internetet – egy szolgáltatónál, egy csomagban kezel. Ezekre gyakran adnak kedvezményt.

Felmerül a kérdés: ha ennyit lehet spórolni, miért választják mégis olyan sokan a drágább, korlátlan csomagokat? A válasz a pszichológiában és a kényelemben rejlik. Sokan a kiszámíthatóságot és a nyugalmat fizetik meg, nem akarnak az adatkeret fogyásával foglalkozni. Emellett a szolgáltatók is gyakran a korlátlan csomagokhoz kötik a legvonzóbb készülékkedvezményeket. A valóságban a korlátlanság sem mindig végtelen:

Valóban indokolt a korlátlan csomag annak, aki rendszeresen osztja meg a mobilnetet laptopjára, útközben nagy felbontású videókat néz, sokat játszik online, vagy nagy méretű fájlokat tölt fel és le a mobilhálózatról. „Engem az zavar, hogy külföldön már olcsón, alacsonyabb tarifákban is benne van a korlátlan mobiladat, itthon meg még mindig 5–10 GB forgalommal szúrják ki az ember szemét” – hangzik egy másik, a Redditről származó vélemény.

A tudatos mobilhasználat tehát egy rövid ellenőrzőlistával kezdődik. Az első lépés a számláló nullázása a számlázási ciklus elején és a forgalom figyelése egy hónapon keresztül. Ha a 10-25 gigabájtos keret sem fogy el, szinte biztosan felesleges a korlátlan csomag. Érdemes megnézni, hogy a szolgáltatói applikációban olcsóbban lehet-e egyszeri adatjegyet vásárolni, mint amennyi a következő, nagyobb csomag felára lenne.

A tét nem kicsi: 15-20 percnyi odafigyeléssel és egy célzott csomagváltással havonta több ezer, évente pedig akár százezres nagyságrendű összeg maradhat a családi kasszában anélkül, hogy a használati kényelem csorbát szenvedne.

Via NMHH